Witaminy – podział, źródła, funkcje
Witaminy są niezbędne dla organizmu, warunkują rozwój, wzrost i zdrowie. W większości są to związki egzogenne, które trzeba dostarczać z żywnością. Niedobory zwane awitaminozami powodują różnorodne schorzenia wynikające z zaburzeń procesów wewnątrzustrojowych. W jakich produktach znajdują się witaminy? Przed czym dokładnie chronią? Czy z dietą można dostarczyć ich odpowiednich ilości?
SPIS TREŚCI:
1. Podział witamin
2. Funkcje witamin
3. Źródła witamin
4. Zapotrzebowanie na witaminy
5. Kompendium wiedzy na temat witamin – tabela
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Witaminy podzielono ze względu na właściwości fizyczne, do których należy rozpuszczalność. Wyróżnia się:
– witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B12 (cyjanokobalamina), C (kwas askorbinowy), biotyna, kwas foliowy;
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (retinol i pochodne), D (cholekalcyferol), E (tokoferol), K (filochinon).
Organizm ludzki jest w stanie magazynować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach głównie w wątrobie. Gdy podaż będzie zbyt wysoka, może dojść do wystąpienia hiperwitaminoz o toksycznym wpływie na organizm. Inaczej wygląda to w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nadmiar wydalany jest z moczem, właśnie dlatego należy codziennie dbać o ich optymalną podaż z pożywieniem.
Witaminy można uporządkować również ze względu na budowę. Wszystkie witaminy z grupy B posiadają cząsteczkę azotu, dlatego są zaliczane do związków azotowych, natomiast pozostałe witaminy kwalifikujemy jako bezazotowe.
Pojęcie witamina zostało wprowadzone przez Polaka Kazimierza Funka w 1911 roku. Nazwa powstała z połączenia dwóch słów – vita (życie) i amina (związek o zasadowym charakterze). Polski naukowiec odkrył i nazwał witaminę B1, cenną w walce z chorobą beri-beri (wynikającą z zaburzeń rozkładu węglowodanów, wpływającą na uszkodzenie tkanki nerwowej i mięśniowej). To pokazuje, jak ważne dla życia i zdrowia są witaminy.
Grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to cząsteczki hydrofobowe i polarne. Ich budowa i właściwości wpływają na pełnione funkcje w organizmie, do głównych należy uczestniczenie w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej i procesu krzepnięcia krwi. Są niezbędne w procesie widzenia i tworzenia tkanki nabłonkowej.
Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie są koenzymami lub kofaktorami różnorodnych procesów wewnątrzustrojowych. Uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów oraz składników mineralnych.
3. Źródła witamin
Witaminy można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ryby morskie są bogate w witaminy A i D, a orzechy włoskie i oleje roślinne są dobrym źródłem witaminy E. Witamina K znajduje się m.in. w zielonych warzywach liściastych oraz żółtku jaja. Produkty z pełnego ziarna, wątróbka i drożdże charakteryzują się bogactwem witamin z grupy B. Witaminę C o działaniu przeciwutleniającym można znaleźć w cytrusach, czerwonej papryce i dzikiej róży. Dzięki stosowaniu urozmaiconej, kolorowej diety, opartej na świeżych produktach można dostarczyć wszystkich niezbędnych dla organizmu witamin (tab. 1).
Tabela 1. Źródła witamin w żywności
| Nazwa witaminy | Źródła w żywności |
| Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach | |
| A | prowitamina: β-karoten: boćwina, dynia, groszek zielony, jarmuż, marchew, morele, oleje roślinne, sałata, szczaw, szpinak retinol: masło, tłuste ryby morskie, tran, węgorz, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, żółtko jaj |
| D | łosoś, makrela, masło, masło roślinne, sery żółte, szprot, śledź, świeże jaja, tran, ryby morskie, węgorz, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, żółtko jaja |
| E | brukselka, fasola biała, groch, groszek zielony, jaja, jarmuż, kapusta, kasze – jęczmienna i gryczana, kiełki zbóż, masło, masło roślinne, oleje roślinne – słonecznikowy i sojowy, orzechy, płatki owsiane, soja, szparagi, tran, zboża |
| K | groch, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, sery żółte, szpinak, truskawki, wątróbka, ziemniaki, żółtka jaj |
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie | |
| B1 | drożdże, fasola, groch, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, orzechy, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, wieprzowina, wątroba cielęca, ziemniaki |
| B2 | całe ziarno pszenicy, chleb biały, drożdże, jaja, makrela, marchew, mleko, płatki owsiane, ser żółty, szpinak, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wieprzowina |
| B3 | baranina, cielęcina, dorsz, flądra, łosoś, makrela, nerki wołowe, nerki wieprzowe, ozór wołowy, pstrąg, sery żółte, śledź, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, wołowina, żółtko jaja kurzego |
| B5 | chleb biały, chleb pełnoziarnisty, drożdże, jaja, kapusta, marchew, mleko, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, szpinak, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, wieprzowina, wołowina, ziemniaki |
| B6 | awokado, chleb biały, drożdże, kapusta, marchew, mleko, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, ryby, wołowina, wieprzowina, ziemniaki |
| B12 | baranina, cielęcina, dorsz, łosoś, makrela, mózg wieprzowy i cielęcy, nerki wieprzowe i wołowe, ozór wołowy, pstrąg, sery żółte, śledź, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, wołowina, żółtko jaja |
| Biotyna | banany, buraki, cebula, drożdże, groch, grzyby, jaja, kalafior, kapusta, kurczak, marchew, mleko, pomarańcze, sałata, szpinak, śledź, wieprzowina, wołowina, winogrona, ziarno pszenicy |
| Kwas foliowy | chleb pełnoziarnisty, dynia, drożdże, groszek zielony, jaja, kapusta, kasza jęczmienna, marchew, mleko, nać buraków, szpinak, wołowina, ziemniaki |
| C | agrest, bób, brukselka, brokuły, cebula, chrzan, cytryna, grejpfrut, groszek zielony, jarmuż, kapusta, kalafior, malina, pomarańcza, pomidory, porzeczka, por, dzika róża, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, szczypior, truskawka, ziemniaki |
Opracowanie własne na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
4. Zapotrzebowanie na witaminy
Zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest bardzo zróżnicowane. Określa się je na podstawie stanu fizjologicznego, wieku, płci i aktywności fizycznej. Jak już wcześniej wspomniano, witaminy należą do substancji, które trzeba dostarczyć z zewnątrz. Jednak w konkretnych warunkach fizjologicznych organizm ludzki jest w stanie syntetyzować kilka z nich z prowitamin. Należą do nich witamina A syntetyzowana z karotenoidów, witamina D3 powstająca z 7-dehydrocholesterolu, witamina PP jako pochodna tryptofanu. Flora bakteryjna bytująca w przewodzie pokarmowym jest w stanie syntetyzować niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę K.
5. Kompendium wiedzy na temat witamin – tabela
Tabela 2. Zapotrzebowanie na witaminy, funkcje witamin w organizmie
| Witamina | Funkcje w organizmie | Zapotrzebowanie |
| A | uczestniczy w procesie widzenia (składnik rodopsyny w siatkówce oka); odgrywa rolę w procesie różnicowania i podziałów komórek, wpływa na tworzenie komórek rozrodczych oraz prawidłowy stan naskórka, wspomaga układ immunologiczny, jest witaminą antyoksydacyjną – zwalcza wolne rodniki | 400–1200 µg |
| D | reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz homeostazę tkanki kostnej, wpływa na funkcje poznawcze, jej niedobór jest czynnikiem ryzyka wystąpienia np. choroby Alzheimera, wspomaga odporność organizmu, reguluje wydzielanie insuliny, pośrednio wpływa na przewodnictwo nerwowe i pracę serca | 15 µg |
| E | Neutralizuje wolne rodniki, ochrania przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, wspomaga prawidłową pracę układu rozrodczego, zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych | 6–11 mg |
| K | Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach | 15–65 µg |
| B1 | Uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów, wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych | 0,5–1,5 mg |
| B3 | Reguluje wydzielanie soku żołądkowego, bierze udział w procesie detoksykacji, uczestniczy w tworzeniu hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i kortyzolu oraz czerwonych krwinek, jest stosowana w zwalczaniu pelagry | 6–18 mg |
| B5 | Uczestniczy w syntezie hemu, bierze udział w przemianach kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych, wspomaga regenerację naskórka oraz błon śluzowych, wspiera układ odpornościowy | 4–7 mg |
| B6 | Uczestniczy w procesie syntezy przeciwciał (wspomaga układ immunologiczny) oraz białek, jest niezbędna do przemian aminokwasów i kwasów tłuszczowych, stanowi czynnik niezbędny do produkcji czerwonych krwinek oraz histaminy i serotoniny | 0,5–2 mg |
| B12 | Jest składnikiem procesu tworzenia krwinek czerwonych – zapobiega anemii złośliwej, stanowi element przemian metabolicznych węglowodanów oraz lipidów, uczestniczy w syntezie DNA i RNA, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego | 0,9–2,8 µg |
| Biotyna | Uczestniczy w syntezie makroskładników oraz aminokwasów, wpływa na odpowiednie funkcjonowanie tarczycy, skóry oraz włosów, wraz z witaminą K warunkuje krzepliwość krwi | 8–35 µg |
| Kwas foliowy | Uczestniczy w procesie syntezy czerwonych krwinek, aminokwasów, puryn i pirymidyn | 150–600 µg |
| C | Posiada funkcje przeciwutleniające, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych oraz adrenaliny, wspomaga przyswajanie wapnia i żelaza, wspomaga układ odpornościowy, zwalcza przeziębienie | 40–115 mg |
Opracowanie własne na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Mimo że witaminy nie dostarczają energii organizmowi i nie są materiałem budulcowym, są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania. Monotonna dieta, stres i nadmierna aktywność fizyczna mogą doprowadzić do osłabienia organizmu na skutek braku odpowiedniej ilości witamin. Należy włączyć do diety jak najwięcej produktów bogatych w poszczególne witaminy. Pozwoli to cieszyć się zdrowiem i witalnością przez długie lata.
Bibliografia
Zając A. et al., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Katowice 2012, 155–157, 190–208.
Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, „Nowiny Lekarskie” 2007, 76(40), 349–356.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
