5 obiadów, które przygotujesz w mniej niż 15 minut
Ze względu na obecne tempo życia często brakuje nam czasu. Czasami problematyczna okazuje się dieta – z jednej strony chcemy odżywiać się zdrowo, z drugiej strony nie każdy może sobie pozwolić na spędzanie kilku godzin w kuchni. Kupienie gotowego posiłku w sklepie lub zamówienie dania z restauracji nie jest korzystne finansowo, a w dłuższej perspektywie i zdrowotnie. Oto kilka pomysłów na szybkie i smaczne obiady.
SPIS TREŚCI:
1. Makaron z tuńczykiem i kukurydzą w sosie pomidorowym
2. Kuskus z warzywami i jajkiem
3. Soczewica po indyjsku z ryżem
4. Hiszpański omlet, czyli danie z ziemniakami w stylu zero waste
5. Pieczona pierś z kurczaka z warzywami
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Makaron z tuńczykiem i kukurydzą w sosie pomidorowym
Składniki:
– 50 g makaronu,
– 1 łyżka oleju rzepakowego/oliwy z oliwek,
– ½ średniej cebuli,
– ½ puszki tuńczyka w wodzie (w sosie własnym),
– 2–3 łyżki kukurydzy,
– 125 ml passaty pomidorowej,
– przyprawy: oregano, zioła prowansalskie, sól, pieprz.
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie rozgrzać na patelni olej (lub oliwę), pokroić cebulę w kostkę i smażyć 2–3 minuty. Następnie dodać kukurydzę, passatę i przyprawy, np. oregano lub zioła prowansalskie. Tuńczyk jest słony, więc należy wstrzymać się z soleniem do momentu dodania tego składnika. Gdy makaron będzie gotowy, dorzucić go do reszty składników i dodać tuńczyka. Całość wymieszać i skosztować. Doprawić solą i pieprzem według uznania.
Wskazówka
Makaron jest szybki w przygotowaniu – w większości przypadków gotuje się krócej niż 10 minut. Znaczenie ma tutaj rozmiar makaronu, np. makaron orzo potrzebuje na ugotowanie tylko 6–7 minut.
Jeśli masz palniki elektryczne lub gazowe i gotowanie wody trwa długo, możesz wcześniej zagotować wodę w czajniku i przelać wrzątek do garnka. Pamiętaj, że jeśli przykryjesz garnek pokrywką, wodą zagotuje się znacznie szybciej.
Tuńczyka w tym przepisie możesz zastąpić dobrej jakości wędliną, szynką parmeńską lub kurczakiem, wszystko zależy od tego, ile masz czasu.
2. Kuskus z warzywami i jajkiem
Składniki:
– 4 łyżki kuskusu,
– 1 łyżka oliwy z oliwek,
– ¼ puszki ciecierzycy,
– 2 pomidory,
– 1 por (biała część),
– 1 jajo,
– przyprawy: sól, pieprz, kolendra, natka pietruszki, tymianek.
Kuskus przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę. Pomidory pokroić w grubą kostkę, a por w cienkie plastry. Smażyć kilka minut. Dodać ciecierzycę i kuskus, a następnie doprawić solą, pieprzem i przyprawami, np. kolendrą, natką pietruszki, tymiankiem. Dolać do całości 2 łyżki wody, zamieszać i wbić jajko. Dusić pod przykryciem, aż białko jaja się zetnie.
Wskazówka
Jajko możesz zastąpić mieloną wołowiną, a warzywa – gotową mrożonką. Jeśli chcesz, możesz też przygotować jajko sadzone osobno, a z pora, ciecierzycy i pomidorów przygotować surówkę.
Kuskus jest bardzo szybki w przygotowaniu. Możesz zalać go bulionem warzywnym lub mięsnym albo przygotować na słodko. Jest świetnym rozwiązaniem, gdy nie masz czasu na gotowanie kaszy czy makaronu.
3. Soczewica po indyjsku z ryżem
Składniki:
– 50 g ryżu białego,
– ½ cebuli,
– 200 ml passaty pomidorowej,
– 3 łyżki soczewicy czerwonej lub żółtej,
– 60 ml mleczka kokosowego (ok. 6 łyżek),
– przyprawy: curry, garam masala, kumin, czerwona papryka.
Ryż, cebulę i soczewicę wrzucić do garnka i zalać wrzątkiem tak, by woda znajdowała się ok. 1 cm nad składnikami. Gotować 7 minut, co jakiś czas mieszać, by masa nie przywarła do dna garnka. Następnie dodać passatę, mleczko kokosowe i przyprawy. Gotować jeszcze 5–7 minut.
Wskazówka
Ryż możesz ugotować osobno, jeśli jednak nie masz czasu, bez problemu powinien ugotować się wraz z soczewicą. Zamiast części soczewicy możesz wrzucić pokrojonego kurczaka. Jeśli masz czas, sięgnij po brązowy ryż. Gotuje się dłużej, jednak ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu jest zdrowszy.
4. Hiszpański omlet, czyli danie z ziemniakami w stylu zero waste
Składniki:
– 2 ugotowane ziemniaki,
– 1½ łyżki oleju rzepakowego/oliwy z oliwek,
– 1 ząbek czosnku,
– ½ papryki czerwonej,
– 2 jaja,
– garść roszponki,
– przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka.
Ziemniaki pokroić w plastry, paprykę w kostkę i podsmażyć ok. 7 minut na rozgrzanym tłuszczu, od czasu do czasu mieszać. W tym czasie posiekać grubo roszponkę i wrzucić do miski z 2 jajkami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodać sól, pieprz i ulubione przyprawy, np. oregano i słodką paprykę, i wymieszać całość. Następnie wylać masę na patelnię i przykryć pokrywką. Dusić, aż jajka się zetną.
Wskazówka
Nie musisz używać ziemniaków. Jeśli z poprzedniego dnia, została ci kasza lub ryż, możesz przyrządzić z nich omlet w podobny sposób. Sprawdzi się również kukurydza czy fasolka z otwartej wcześniej puszki, wykorzystaj je do przygotowania tego dania. Dobrym dodatkiem do tej potrawy będą surówki ze słoika.
5. Pieczona pierś z kurczaka z warzywami
Składniki:
– 1 filet z piersi z kurczaka,
– ½ batata lub 2–3 ziemniaki,
– 1 marchew,
– 1 pietruszka,
– 1 cebula.
Marynata:
– 2 łyżki oliwy,
– 2 ząbki czosnku,
– 1 łyżka łagodnej musztardy,
– 1 łyżka sosu sojowego (można pominąć i zastąpić ⅓ łyżeczki soli),
– 1 łyżeczka tymianku,
– 1 łyżeczka oregano.
Wymieszać składniki marynaty i natrzeć nią pierś z kurczaka. Zostawić na noc w lodówce. Następnego dnia rozgrzać piekarnik do 180°C. Gdy piekarnik się nagrzewa, obrać warzywa i pokroić je na mniejsze kawałki (np. ćwiartki lub paski zbliżone do frytek). Ułożyć warzywa wraz z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym i piec całość 25–30 minut.
Wskazówka
Wbrew pozorom pieczone dania nie są czasochłonne. Przygotowanie marynaty i warzyw zajmuje mniej niż 15 minut, a w czasie, gdy danie się piecze, można zająć się czymś innym. Marynatę możesz przygotować według własnych upodobań, dodać do niej np. kumin, słodką paprykę czy zioła prowansalskie – w zależności od tego, co lubisz. Pamiętaj, że im drobniej pokroisz warzywa, tym szybciej się upieką.
