Moda na dietę bezglutenową wciąż trwa. Produkty „gluten free” można znaleźć już praktycznie w każdym sklepie spożywczym, a ich ilość wciąż wzrasta. Stosowana w celu redukcji masy ciała, poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Na czym polega? Czy faktycznie pomaga i czy każdy może ją stosować?

 

SPIS TREŚCI:
1. Dieta bezglutenowa – na czym polega?
2. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
3. Dieta bezglutenowa – na co uważać?
4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
5. Dieta bezglutenowa – jadłospis
6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta bezglutenowa – na czym polega?
Dieta bezglutenowa polega na eliminacji glutenu, który jest mieszaniną białek roślinnych zawartych w produktach zbożowych takich jak pszenica, orkisz, żyto, jęczmień oraz owies. Mimo ograniczeń powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na diecie bezglutenowej należy przestrzegać zasad Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

 

W codziennym jadłospisie muszą zatem znaleźć się produkty z każdego jej piętra. Produkty zbożowe należy zastąpić zbożami bezglutenowymi takimi jak ryż, proso, gryka oraz pseudozbożami jak teff, amarantus, komosa ryżowa. Wskazane jest wzbogacanie diety o szałwię hiszpańską lub siemię lniane, suszone owoce, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam oraz mak. Produkty te dostarczają witamin z grupy B, żelaza, witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta powinna zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko – chude gatunki mięs, ryby oraz mleko i jego przetwory. Alergia na gluten bardzo często wiąże się z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego). W tej sytuacji w celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia należy spożywać wzbogacane mleka roślinne lub przyjmować ten pierwiastek w postaci suplementu diety.

 

2. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest jedynie dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. U osób tych gluten powoduje zanikanie kosmków jelitowych. Prowadzi to do zmniejszenia powierzchni wchłaniania składników odżywczych w jelicie cienkim, a po dłuższym czasie do jego znacznego upośledzenia. W konsekwencji dochodzi do niedożywienia, a co za tym idzie – do wielu innych poważniejszych zaburzeń. Wdrożenie diety bezglutenowej u tych osób jest niezbędne. Ma na celu zmniejszenie procesu zapalnego i odbudowanie kosmków jelitowych, co poprawia wchłanianie składników odżywczych.


Niektórzy autorzy uważają, że ludzie nie są przystosowani do spożywania ziaren. Twierdzą, że enzymy trawienne zawarte w przewodzie pokarmowym człowieka nie potrafią całkowicie rozłożyć glutenu. Na skutek tego do krwiobiegu przechodzą peptydy (niecałkowicie rozłożone cząsteczki białka), które są bardzo podobne do ludzkich tkanek. Układ odpornościowy jest zdezorientowany i może zacząć atakować własne komórki, co prowadzi do rozwoju różnorodnych chorób o podłożu autoimmunologicznym. Jednakże osoby zdrowe, które dobrze tolerują produkty z glutenem, nie powinny wykluczać go z diety.

 

Każda eliminacja niesie za sobą ryzyko niedoborów składników pokarmowych. Niespożywanie produktów zbożowych, tj. pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, może prowadzić do braku w diecie m.in. witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu. Ponadto może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz zawału serca. Oprócz tego u osób na diecie bezglutenowej obserwuje się pogorszenie składu mikroflory jelitowej oraz profilu lipidowego w organizmie.

 

3. Dieta bezglutenowa – na co uważać?
Może się wydawać, że dieta bezglutenowa jest łatwa w stosowaniu. W końcu praktycznie w każdym sklepie znajduje się półka z produktami „gluten free”. Jednak są to tylko pozory. Produkty bezglutenowe są najczęściej wysoko przetworzone, a co za tym idzie – ubogie w składniki odżywcze. Ich skład jest bardzo długi i zawiera chemiczne dodatki – sztuczne aromaty, barwniki, konserwanty, emulgatory, utwardzone tłuszcze, syrop glukozowo-fruktozowy, skrobie modyfikowane itd.


Produkty z natury bezglutenowe, np. kasza jaglana, też mogą być niebezpieczne i zawierać alergizujące białko. Jest to związane z warunkami ich produkcji, jakie panują w zakładzie spożywczym. Gluten przenosi się w postaci pyłu. Jeśli produkcja przykładowej kaszy jaglanej odbywa się w tej samej hali co zbóż glutenowych, może dojść do jej zainfekowania. Większość producentów zabezpiecza się, podając informację na opakowaniu, że „produkt może zawierać gluten”. Produktów spożywczych z taką informacją na etykiecie jest mnóstwo.


Gluten jest powszechnie stosowany w przetwórstwie, ponieważ nadaje odpowiednią i bardzo pożądaną konsystencję wypiekom. Dlatego też na diecie bezglutenowej należy szczególnie zwracać uwagę na skład produktów. Aby mieć pewność, że produkt nie zawiera glutenu, najlepiej sięgać po produkty, które na etykiecie posiadają symbol przekreślonego kłosa. Produkcja żywności z tym znakiem jest starannie oddzielona, badana pod względem zawartości białek glutenowych oraz ściśle monitorowana przez specjalne jednostki kontrolne.

 

4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Nie ma żadnych dowodów naukowych o korzystnym wpływie braku glutenu na spadek masy ciała. Powszechna utrata wagi u osób stosujących dietę bezglutenową może wynikać z ograniczenia węglowodanów, szczególnie produktów zbożowych o wysokim indeksie glikemicznym takich jak białe pieczywo, drobnoziarniste kasze, kasza manna, kuskus czy biały makaron. Redukcja masy ciała następuje w wyniku spożywania mniejszej liczby kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, nie jest zależna od ilości glutenu w diecie. Zarówno biały chleb, jak i brązowy ryż dostarczają kalorii. Zjadanie zbyt dużych ilości jednego lub drugiego produktu może wiązać się ze wzrostem wagi.


5. Dieta bezglutenowa – jadłospis

 

Śniadanie: komosa ryżowa z gruszką i orzechami

Składniki:
– komosa ryżowa
– mleko ryżowe
– gruszka
– orzechy włoskie
– syrop klonowy.


II śniadanie: czerwone smoothie z buraka

Składniki:
– burak
– maliny
– miód
– otręby owsiane
– woda.

 

Obiad: zupa pomidorowa krem

Składniki:
– pomidor
– cebula
– czosnek
– oliwa z oliwek
– przyprawy: sól, pieprz, świeża bazylia, tymianek, liść laurowy, chili.

 

Indyk z warzywami, ryżem i surówką z papryki

Składniki:
– mięso z piersi indyka
– ryż basmati
– warzywa na patelnię
– papryka czerwona
– oliwa z oliwek.

 

Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną i serem

Składniki:
– kasza gryczana
– ser mozzarella
– rukola
– pomidor
– pestki dyni
– oliwa z oliwek.

 

Podsumowanie
Dieta bezglutenowa jest obowiązkowa u osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu. Znacząco poprawia ona bowiem jakość ich życia oraz przeciwdziała rozwojowi poważnych powikłań. Nie powinna być stosowana u osób zdrowych. Źle zbilansowana może prowadzić do niedożywienia. Dieta bezglutenowa jest dietą trudną, a także droższą od standardowego żywienia. Wymaga bowiem precyzyjnego analizowania produktów spożywczych w celu upewnienia się, że nie zawierają one nawet śladowych ilości alergizującego białka.

 

 

Bibliografia
Konińska G., Dieta bezglutenowa – moda czy konieczność, „Współczesna Dietetyka” 2015, 2.
Krzyżanowska-Sołtysiak M., Bilansujemy dietę bezglutenową. Jak ją stosować, aby uniknąć niedoborów, „Food Forum” 2015, 3(9), 38–47.
Nieżychowska M., Monitorowanie diety bezglutenowej, „Współczesna Dietetyka” 2017, 13.
Podeszwa T., Wykorzystanie pseudozbóż do wytwarzania piwa bezglutenowego, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2013, 3(10), 92–102.
Rychłowska A., Porozmawiajmy o glutenie, „Food Forum”, 2014, 3–4(6), 108–111.
Swora E. et al., Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 78(5–6), 324–329.
Tortora R. et al., Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten free diet, „Alimentary Pharmacology and Therapeutics” 2015, 41(4), 352–359.