Dieta bezglutenowa – na czym polega, dla kogo jest przeznaczona, jadłospis
Moda na dietę bezglutenową wciąż trwa. Produkty „gluten free” można znaleźć już praktycznie w każdym sklepie spożywczym, a ich liczba wciąż wzrasta. Jest stosowana w celu redukcji masy ciała, poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Na czym polega? Czy rzeczywiście pomaga i czy każdy może ją stosować?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta bezglutenowa – na czym polega?
2. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
3. Dieta bezglutenowa – na co uważać?
4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
5. Dieta bezglutenowa – jadłospis
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta bezglutenowa – na czym polega?
Dieta bezglutenowa polega na eliminacji glutenu, który jest mieszaniną białek roślinnych zawartych w produktach zbożowych takich jak pszenica (w tym orkisz), żyto, jęczmień oraz owies. Kwestią sporną pozostaje owies, ponieważ białko w nim zawarte nie wywołuje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii. Jednak polski owies jest silnie zanieczyszczony pozostałymi zbożami, dlatego też konieczna jest jego eliminacja z diety.
Mimo ograniczeń dieta bezglutenowa powinna dostarczać energii oraz odpowiednich ilości składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby chorujące na celiakię – poza wyeliminowaniem z codziennego żywienia glutenu – powinny stosować się do takich samych zaleceń oraz norm żywieniowych co osoby zdrowe. Dlatego też na diecie bezglutenowej należy przestrzegać zasad Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.
W codziennym jadłospisie muszą zatem znaleźć się produkty z każdego jej piętra. Produkty zbożowe należy zastąpić zbożami bezglutenowymi, takimi jak ryż, proso, gryka, oraz pseudozbożami, jak teff, amarantus, komosa ryżowa. Wskazane jest wzbogacanie diety o szałwię hiszpańską lub siemię lniane, suszone owoce, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam oraz mak. Produkty te dostarczają witamin z grupy B, żelaza, witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta powinna zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko – chude gatunki mięs, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory. Alergia na gluten bardzo często wiąże się z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego). W tej sytuacji w celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia należy spożywać wzbogacane napoje roślinne lub przyjmować ten pierwiastek w postaci suplementu diety.
2. Dieta bezglutenowa – dla kogo?
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest jedynie dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. U tych osób gluten powoduje zanikanie kosmków jelitowych. Prowadzi to do zmniejszenia powierzchni wchłaniania składników odżywczych w jelicie cienkim, a po dłuższym czasie do jego znacznego upośledzenia. W konsekwencji dochodzi do pojawienia się objawów klinicznych ze strony przewodu pokarmowego oraz ze strony innych narządów. Typowe symptomy ze strony przewodu pokarmowego obejmują m.in. przewlekłą biegunkę, zaparcia i wzdęcia, jadłowstręt, bóle brzucha, spadek masy ciała. Wdrożenie diety bezglutenowej u tych osób jest niezbędne. Ma na celu zmniejszenie procesu zapalnego i odbudowanie kosmków jelitowych, co poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Niektórzy autorzy uważają, że ludzie nie są przystosowani do spożywania ziaren. Twierdzą, że enzymy trawienne zawarte w przewodzie pokarmowym człowieka nie potrafią całkowicie rozłożyć glutenu. Na skutek tego do krwiobiegu dostają się peptydy (niecałkowicie rozłożone cząsteczki białka), które są bardzo podobne do ludzkich tkanek. Układ odpornościowy jest zdezorientowany i może zacząć atakować własne komórki, co prowadzi do rozwoju różnorodnych chorób o podłożu autoimmunologicznym. Jednakże osoby zdrowe, które dobrze tolerują produkty zawierające gluten, nie powinny wykluczać go z diety.
Każda eliminacja niesie za sobą ryzyko niedoborów składników pokarmowych. Niespożywanie produktów zbożowych, tj. pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, może prowadzić do braku w diecie m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamin z grupy B, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, cynku, magnezu czy błonnika pokarmowego. Ponadto może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz zawału serca. Oprócz tego u osób na diecie bezglutenowej obserwuje się pogorszenie składu mikroflory jelitowej oraz profilu lipidowego.
3. Dieta bezglutenowa – na co uważać?
Może się wydawać, że dieta bezglutenowa jest łatwa w stosowaniu. W końcu praktycznie w każdym sklepie znajduje się półka z produktami „gluten free”. Jednak są to tylko pozory. Produkty bezglutenowe są często wysoko przetworzone, a co za tym idzie – ubogie w składniki odżywcze. Ich skład może być bardzo długi i zawierać chemiczne dodatki – sztuczne aromaty, barwniki, konserwanty, emulgatory, utwardzone tłuszcze, syrop glukozowo-fruktozowy, skrobie modyfikowane itd.
Produkty z natury bezglutenowe, np. kasza jaglana, też mogą być niebezpieczne i zawierać alergizujące białko. Jest to związane z warunkami, jakie panują w zakładzie produkcyjnym. Gluten przenosi się w postaci pyłu. Jeśli na przykład produkcja kaszy jaglanej odbywa się w tej samej hali co produkcja zbóż glutenowych, może dojść do jej zanieczyszczenia. Większość producentów zabezpiecza się, podając informację na opakowaniu, że „produkt może zawierać gluten”. Produktów spożywczych z taką informacją na etykiecie jest mnóstwo.
Gluten jest powszechnie stosowany w przetwórstwie, ponieważ nadaje odpowiednią i bardzo pożądaną konsystencję wypiekom. Dlatego też na diecie bezglutenowej należy zwracać uwagę na skład produktów. Aby mieć pewność, że produkt nie zawiera glutenu, najlepiej sięgać po produkty, które na etykiecie posiadają symbol przekreślonego kłosa. Produkcja żywności z tym znakiem jest starannie oddzielona, badana pod względem zawartości białek glutenowych oraz ściśle monitorowana przez specjalne jednostki kontrolne.
4. Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających korzystny wpływ braku glutenu na spadek masy ciała. Podczas analizy składu gotowych produktów bezglutenowych można zauważyć znaczne ilości tłuszczów (podwojona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych) i cukru, co w konsekwencji może wpływać na dostarczenie do organizmu większej ilości energii. Niejednokrotnie zauważa się, że produkty pozbawione glutenu są bardziej kaloryczne niż ich glutenowe odpowiedniki.
Zauważalna utrata wagi u niektórych osób stosujących dietę bezglutenową może wynikać z ograniczenia węglowodanów, szczególnie produktów zbożowych o wysokim indeksie glikemicznym takich jak białe pieczywo, drobnoziarniste kasze, kasza manna, kuskus czy biały makaron. Do redukcji masy ciała może dochodzić również w wyniku spożywania mniejszej liczby kilokalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, nie jest to zależne od ilości glutenu w diecie. Zarówno biały chleb, jak i brązowy ryż dostarczają kilokalorii. Zjadanie zbyt dużych ilości jednego lub drugiego produktu może wiązać się ze wzrostem masy ciała.
5. Dieta bezglutenowa – jadłospis
Śniadanie: komosa ryżowa z gruszką i orzechami
Składniki:
– komosa ryżowa 60 g
– mleko ryżowe 220 g
– gruszka 65 g
– orzechy włoskie 15 g
– syrop klonowy 5 g.
Komosę ryżową płuczemy pod zimną wodą, odcedzamy. Do przepłukanej komosy dodajemy napój migdałowy. Następnie gotujemy komosę, zmniejszamy ogień i gotujemy ok. 15 minut pod przykryciem. Po ugotowaniu dodajemy pokrojoną w ósemki gruszkę, orzechy włoskie oraz niewielką ilość syropu klonowego.
Wartość odżywcza:
białko: 14 g
tłuszcze: 16,7 g
węglowodany: 51,3 g
błonnik: 8,4 g
łączna wartość energetyczna: 417 kcal.
II śniadanie: smoothie z buraka
Składniki:
– burak 50 g
– seler naciowy 40 g
– jabłko 90 g
– miód 12 g
– otręby owsiane 7 g
– woda 200 ml.
Burak obieramy, seler kroimy na mniejsze kawałki, jabłko obieramy i usuwamy gniazda nasienne. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Przygotowane smoothie spożywamy od razu po przygotowaniu.
Wartość odżywcza:
białko: 3 g
tłuszcze: 1,1 g
węglowodany: 26,2 g
błonnik: 4,8 g
łączna wartość energetyczna: 137 kcal.
Obiad: zupa pomidorowa krem
Składniki:
– pomidor 250 g
– cebula 40 g
– czosnek 5 g
– marchew 30 g
– pietruszka 20 g
– oliwa z oliwek 10 g
– przyprawy: sól, pieprz, świeża bazylia, tymianek, liść laurowy.
Cebulę i czosnek obieramy i drobno kroimy, następnie podsmażamy na oliwie z oliwek. Marchew i pietruszkę obieramy, kroimy w plasterki i dodajemy do cebuli. Świeże pomidory przelewamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, kroimy i dodajemy do pozostałych warzyw. Do warzyw dolewamy wodę lub wywar warzywny i doprawiamy do smaku. Gotujemy warzywa, aż będą miękkie. Następnie zupę blendujemy do uzyskania kremowej konsystencji.
Wartość odżywcza:
białko: 4 g
tłuszcze: 10,9 g
węglowodany: 13,6 g
błonnik: 5,8 g
łączna wartość energetyczna: 177 kcal.
Indyk z warzywami i ryżem
Składniki:
– filet z piersi indyka 150 g
– ryż basmati 70 g
– warzywa na patelnię 200 g
– oliwa z oliwek 13 g
– sól, pieprz czarny, słodka papryka, bazylia, oregano.
Filet z indyka myjemy, kroimy na kawałki i następnie podsmażamy na oliwie z oliwek. Dodajemy warzywa, doprawiamy potrawę do smaku i całość dusimy pod przykryciem. W tym czasie gotujemy ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Całość podajemy od razu po ugotowaniu.
Wartość odżywcza:
białko: 38,7 g
tłuszcze: 15,6 g
węglowodany: 63,2 g
błonnik: 0,4 g
łączna wartość energetyczna: 549 kcal.
Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną i serem
Składniki:
– kasza gryczana 80 g
– ser mozzarella 50 g
– rukola 20 g
– pomidor 150 g
– oliwa z oliwek 5 g.
Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstawiamy do ostudzenia. W tym czasie pomidora i mozzarellę kroimy w kostkę. Do kaszy dodajemy pokrojone składniki oraz rukolę, całość skrapiamy oliwą z oliwek.
Wartość odżywcza:
białko: 24 g
tłuszcze: 15,9 g
węglowodany: 57,3 g
błonnik: 6,8 g
łączna wartość energetyczna: 480 kcal.
6. Podsumowanie
Dieta bezglutenowa jest obowiązkowa u osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu. Znacząco poprawia jakość ich życia oraz przeciwdziała rozwojowi poważnych powikłań. Nie powinna być stosowana u osób zdrowych. Źle zbilansowana może prowadzić do niedożywienia. Dieta bezglutenowa jest dietą trudną, a także droższą od standardowego żywienia. Wymaga bowiem precyzyjnego analizowania produktów spożywczych w celu upewnienia się, że nie zawierają one nawet śladowych ilości alergizującego białka.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Konińska G., Dieta bezglutenowa – moda czy konieczność, „Współczesna Dietetyka” 2015, 2.
Krzyżanowska-Sołtysiak M., Bilansujemy dietę bezglutenową. Jak ją stosować, aby uniknąć niedoborów, „Food Forum” 2015, 3(9), 38–47.
Nieżychowska M., Monitorowanie diety bezglutenowej, „Współczesna Dietetyka” 2017, 13.
Podeszwa T., Wykorzystanie pseudozbóż do wytwarzania piwa bezglutenowego, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2013, 3(10), 92–102.
Rychłowska A., Porozmawiajmy o glutenie, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 108–111.
Swora E. et al., Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 78(5–6), 324–329.
Tortora R. et al., Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten free diet, „Alimentary Pharmacology and Therapeutics” 2015, 41(4), 352–359.
Cichańska B.A., Celiakia. Dieta bezglutenowa. Niezbędne informacje i porady, Bydgoszcz 2013, 11–12, 46, 50.
Dieta bezglutenowa, Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik, pod red. Konińskiej G., Marczewskiej A., Źródlak M., Warszawa 2012, 39–40.
Michota-Katulska E., Zegan M., Leydy K., Zasadność stosowania diety bezglutenowej, „Medycyna Rodzinna” 2017, 20(4), 259–264.
