Pomysły na śniadania bez chleba
Czy śniadanie bez chleba może być pełnowartościowym, dającym energię na cały dzień posiłkiem? Oczywiście –jeśli tylko do jego przygotowania zostaną dobrane odpowiednie produkty spożywcze. Posiłki bez pieczywa mogą być dużym urozmaiceniem codziennej diety.
SPIS TREŚCI:
1. Czy śniadanie bez chleba może być sycące
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy śniadanie bez chleba może być sycące
Większość osób jest przyzwyczajona do jedzenia chleba na śniadanie i nie wyobraża sobie inaczej tego posiłku. Czasem jednak przygotowanie innego dania i zrezygnowanie z chleba może urozmaicić codzienną dietę. Rezygnacja z pieczywa nie musi wiązać się z uczuciem głodu, ponieważ odpowiednio zbilansowane danie także zapewni sytość na długo. Ważna jest kompozycja i uwzględnienie produktów będących źródłem białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zapewni to energię na cały poranek.
2. Owsianka na śniadanie
Płatki można ugotować na mleku lub wodzie. Świetnie sprawdzi się również nocna owsianka, którą wystarczy przygotować wieczorem i wstawić do lodówki. Jako dodatki dobrze sprawdzą się owoce, np. banan, jabłko lub gruszka. Nie należy zapominać o dodatku tłuszczu, dlatego warto dorzucić do owsianki orzechy, masło orzechowe lub nasiona chia.
Jesienna owsianka na mleku
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
– mleko – szklanka,
– jabłko – sztuka,
– orzechy włoskie – łyżeczka,
– cynamon – szczypta,
– miód – łyżeczka.
Sposób przygotowania
1. Mleko wlać do garnka i zagotować. Gdy zacznie się gotować, zmniejszyć ogień.
2. Wsypać płatki owsiane i gotować do miękkości, ok. 5 minut.
3. W tym czasie umyć i pokroić jabłko w kostkę.
4. Gotową owsiankę przełożyć do miski, dodać jabłko, orzechy i cynamon.
5. Całość polać miodem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 393 kcal,
– białko 11,3 g,
– tłuszcze 15,3 g,
– węglowodany 52,4 g,
– błonnik pokarmowy 6,5 g.
3. Omlet na śniadanie
Kolejnym pomysłem na śniadanie bez dodatku pieczywa jest omlet, który można przygotować w dwóch wersjach – na słodko lub słono. U fanów wytrawnych śniadań bardzo dobrze sprawdzi się dodatek warzyw, wędlin, sera czy nasion roślin strączkowych. Z kolei osoby preferujące śniadania na słodko mogą użyć owoców, słodkich kremów bez dodatku cukru, masła orzechowego lub orzechów. Do wersji wytrawnej wystarczą same jaja, natomiast wśród składników omletu na słodko należy uwzględnić dodatek mąki, ale także mleka, jogurtu lub napoju roślinnego.
Omlet z ciecierzycą i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– jajko – 2 sztuki,
– mleko – 2 łyżki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– ciecierzyca, konserwowa – 3 łyżki,
– papryka czerwona – plaster,
– szpinak – 2 garści,
– ser mozzarella – ¼ sztuki,
– szczypiorek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Jaja wbić do miski, dodać mleko i dokładnie wymieszać.
2. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak rozdrobnić nożem, a ciecierzycę odsączyć z zalewy.
3. Wszystkie składniki dodać do masy, doprawić do smaku i energicznie wymieszać.
4. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
5. Gotową masę wylać na patelnię i smażyć pod przykryciem ok. 5 minut.
6. Po tym czasie dodać pokrojony ser mozzarella i smażyć jeszcze 2 minuty.
7. Przełożyć na talerz i posypać posiekanym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 397 kcal,
– białko 26,1 g,
– tłuszcze 23,9 g,
– węglowodany 19,4 g,
– błonnik pokarmowy 5,4 g.
Czekoladowy omlet z bananem i masłem orzechowym
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– jajka – 2 sztuki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– jogurt naturalny – ¾ szklanki,
– mąka orkiszowa – 2 łyżki,
– kakao bez cukru – łyżeczka,
– erytrytol – łyżeczka,
– banan – sztuka,
– masło orzechowe – łyżeczka.
Sposób przygotowania
1. Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę.
2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
3. Mąkę, jogurt naturalny, żółtka, kakao oraz erytrytol dokładnie wymieszać.
4. Do tak przygotowanej masy dodać wcześniej ubite białka i delikatnie wymieszać.
5. Całość wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć z dwóch stron pod przykryciem ok. 5–7 minut.
6. Gotowy omlet przełożyć na talerz, dodać pokrojonego banana i polać masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (na jedną porcję):
– energia 555 kcal,
– białko 25,3 g,
– tłuszcze 25,3 g,
– węglowodany 56,6 g,
– błonnik pokarmowy 7,9 g.
4. Placki na śniadanie
Tak samo jak w przypadku omletów placki można przygotować w wersji na słodko i słono. Do wytrawnych placków można użyć warzyw, takich jak marchew, cukinia, dynia, ale także bardzo dobrze sprawdzi się dodatek szynki oraz sera. W przypadku śniadania na słodko jako główny składnik można wykorzystać owoce, np. banana lub jabłko, ale także jogurt bądź kefir. Do przygotowania placków warto używać mąk pełnoziarnistych, które charakteryzują się wyższą wartością odżywczą.
Placki z cukinii i marchewki z sosem koperkowym
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– jajka – sztuka,
– mąka orkiszowa – 2 łyżki,
– cukinia – ½ sztuki,
– marchew – sztuka,
– mleko – 2 łyżki,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– jogurt naturalny – 5 łyżek,
– koperek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Cukinię oraz marchew zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
2. Do warzyw dodać sól i odstawić na ok. 10 minut.
3. Do miski dodać mąkę, mleko, jajko, sól, pieprz i wymieszać.
4. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.
5. Ze startych warzyw odlać wodę, dodać do pozostałych składników i dokładnie ze sobą połączyć.
6. Nakładać po łyżce masy na patelnię i smażyć placki ok. 2–3 minuty na każdą ze stron.
7. Jogurt naturalny wymieszać z posiekanym koperkiem i przyprawami.
8. Gotowe placki przełożyć na talerz i podać z sosem koperkowym.
Wartość odżywcza (na jedną porcję):
– energia 378 kcal,
– białko 22,7 g,
– tłuszcze 15,3 g,
– węglowodany 37,4 g,
– błonnik pokarmowy 8,4 g.
Placuszki bananowo-twarogowe z orzechami włoskimi
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na jedną porcję):
– jajka – sztuka,
– mąka orkiszowa – 2 łyżki,
– twaróg półtłusty – plaster,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– banan – sztuka,
– jogurt naturalny – ½ szklanki,
– orzechy włoskie – łyżeczka,
– proszek do pieczenia ½ łyżeczki.
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy i ½ banana rozdrobnić widelcem.
2. Dodać do masy mąkę, jajko, jogurt naturalny oraz proszek do pieczenia i dokładnie wymieszać.
3. Oliwę z oliwek wylać na patelnię.
4. Nakładać po jednej łyżce masy na rozgrzaną patelnię i smażyć placki z obu stron.
5. Gotowe placki przełożyć na talerz, podać z ½ banana i orzechami włoskimi.
Wartość odżywcza (na jedną porcję):
– energia 357 kcal,
– białko 21,3 g,
– tłuszcze 16,4 g,
– węglowodany 51,6 g,
– błonnik pokarmowy 7,4 g.
5. Koktajl na śniadanie
Ważne, aby w koktajlu znalazły się produkty zawierające białko, tłuszcze oraz węglowodany. Jako źródło białka można użyć twarogu, jogurtu naturalnego, jogurtu typu skyr, serka wiejskiego lub odżywki białkowej. Dobrym źródłem węglowodanów będą owoce oraz warzywa. Bardzo dobrze sprawdzą się świeże dodatki, np. banan, jabłko, gruszka, szpinak, pomarańcza lub pietruszka. Ponadto można dodać płatki owsiane lub otręby. Jako źródło tłuszczu warto wybrać awokado, oleje roślinne, orzechy lub pestki.
Pożywny zielony koktajl
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na jedną porcję):
– szpinak, liście – garść,
– banan – sztuka
– awokado – ½ sztuki,
– jogurt skyr – sztuka,
– woda – 5 łyżek.
Sposób przygotowania
1. Szpinak umyć i posiekać nożem.
2. Banan obrać i pokroić w plastry.
3. Awokado obrać i rozgnieść widelcem.
4. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i dokładnie zmiksować.
Wartość odżywcza (na jedną porcję):
– energia 352 kcal,
– białko 21,4 g,
– tłuszcze 10,8 g,
– węglowodany 42,2 g,
– błonnik pokarmowy 8,4 g.
6. Sałatka na śniadanie
Składniki do przygotowania tego dania można mieszać dowolnie, wybierać produkty według własnych preferencji smakowych. Bazą sałatki może być sałata lodowa, masłowa, rukola lub roszponka. Dodatek różnokolorowych warzyw zwiększy jej wartość odżywczą. Bardzo dobrze sprawdzi się pomidor, ogórek, papryka, kukurydza, brokuł, rzodkiewka lub cebula. Jako źródło białka zwierzęcego warto wybrać np. pierś z kurczaka lub indyka, jaja, wędlinę, ser feta lub ser mozzarella. Osoby na dietach roślinnych mogą dodać nasiona roślin strączkowych lub tofu. Źródłem tłuszczu w sałatce mogą być pestki, orzechy, awokado lub oleje roślinne.
Sałatka z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– rukola – garść,
– pomidor – sztuka,
– ogórek zielony – ½ sztuki,
– awokado – ½ sztuki,
– cebula – plaster,
– tofu naturalne – 4 plastry,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– papryka słodka – ½ łyżeczki,
– papryka ostra – szczypta,
– olej lniany – łyżka.
Sposób przygotowania
1. Tofu pokroić w kostkę, wrzucić do miski, dodać oliwę z oliwek, przyprawy i dokładnie wymieszać.
2. Zamarynowane tofu umieścić w lodówce na ok. 5–10 minut.
3. Wszystkie warzywa umyć. Rukolę umieścić w misce, dodać pokrojonego pomidora, ogórek, awokado oraz cebulę.
4. Tofu wyciągnąć z lodówki, przełożyć na patelnię i smażyć z każdej strony ok. 3 minut.
5. Gotowe tofu dodać do sałatki i polać olejem lnianym.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia 411 kcal,
– białko 14,2 g,
– tłuszcze 31,2 g,
– węglowodany 18,3 g,
– błonnik pokarmowy 9,0 g.
