Warto włączyć jesienne owoce do swojego jadłospisu, ponieważ dostarczają do organizmu witamin i składników mineralnych, wspomagają odporność, są smaczne i mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Owoce kojarzone są głównie z daniami na słodko, ale coraz częściej wykorzystuje się je również podczas przygotowywania potraw wytrawnych. Warto podjąć wyzwanie kulinarne i odkryć nowe smaki dzięki użyciu jesiennych owoców!

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto korzystać z owoców sezonowych

2. Jakie owoce są charakterystyczne dla jesieni

3. Jabłka – właściwości i przepisy

4. Gruszki – właściwości i przepisy

5. Śliwki – właściwości i przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego warto korzystać z owoców sezonowych
Urozmaicony jadłospis wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zdrowie. Podstawą żywienia są warzywa i owoce, które powinny być spożywane każdego dnia, ponieważ są źródłem witamin, składników mineralnych, wody i błonnika pokarmowego.

 

Owoce będą dobrym zamiennikiem słodyczy – także są słodkie, ale zapewniają znacznie większą sytość niż batonik czy ciastko. Dzieje się tak za sprawą zawartego w nich błonnika pokarmowego, który po dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości wody (która także jest w owocach) pęcznieje i wypełnia żołądek. Dzięki temu głód nie pojawia się tak szybko jak w przypadku słodyczy.

 

Oczywiście nie oznacza to, że owoce można jeść bez ograniczeń! Zalecana ilość to 2–3 porcje dziennie. Nie należy jej przekraczać ze względu na wysoką zawartość fruktozy. Szczególnie osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby powinny stosować się do wskazań. Dodatkowo u osób z zaburzoną gospodarką glukozową i insulinową warto owoce łączyć z produktami, które będą dostarczały tłuszcz i białko (np. jabłko z orzechami i jogurtem). Taka kombinacja pozwoli na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku, a to wpłynie na wolniejsze wchłanianie glukozy do krwi.


Można wybierać pomiędzy różnymi gatunkami owoców – jedne są bardziej kwaśne i pasują np. do faszerowania mięsa, inne bardziej słodkie i idealnie będą nadawać się do szarlotki lub drożdżówki. Dodatek korzennych przypraw do jesiennych owoców podkreśla ich smak. Warto jesienią korzystać z darów natury i przygotowywać z ich dodatkiem ciasta, ciasteczka, owsianki, kasze, kompoty, koktajle, soki, smoothie, kisiele czy galaretki.

 

Owoce jesieni zazwyczaj mają intensywne barwy – od żółtej, zielonej przez czerwień aż po fiolet. Większość ludzi to wzrokowcy, którzy jedzą „oczami”, dlatego warto dbać o estetykę potraw, zwłaszcza w przypadku dzieci. Maluchy chętniej spróbują czegoś nowego, jeśli będzie to podane w atrakcyjny sposób.

 

Owoce są dobrym źródłem antyoksydantów. To bomba witaminowa, która zwalcza wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia. Wpływają korzystnie na przewód pokarmowy, wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Jak mówi angielskie przysłowie: „An apple a day keeps the doctor away”.

 

Najwięcej wartości odżywczych posiadają owoce spożywane na surowo i ze skórką. Poddawanie ich działaniu wysokiej temperatury wpływa negatywnie m.in. na zawartość witaminy C. Podczas obierania również dochodzi do strat witamin.

 

Istnieje kilka sposobów, by zminimalizować starty witamin:
– jeść owoce ze skórką,
– jeść surowe owoce lub gotować je na parze zamiast w wodzie,
– odpowiednio przechowywać owoce – w chłodnym i ciemnym miejscu,
– mrozić owoce najlepiej od razu po zakupie.

 

Oczywiście owoców nie trzeba jeść wyłącznie w formie surowej. Więcej korzyści przyniesie zjedzenie np. gotowanych czy pieczonych owoców niż wykluczenie ich z codziennej diety!

 

2. Jakie owoce są charakterystyczne dla jesieni
Warto wybierać owoce, które nie są uszkodzone, co nie oznacza, że muszą mieć idealny kształt.
Jesienne owoce to:
– jabłka,
– gruszki,
– śliwki,
– winogrona,
– żurawina,
– jeżyny,
– pigwa,
– głóg,
– dzika róża,
– tarnina,
– aronia.

 

Część owoców dostępna jest w sklepie przez cały rok, wszystko zależy od gatunku. Dla przykładu – istnieją gatunki jabłek, które mają odmianę letnią, jesienną lub zimową. W każdym sezonie warto robić zaprawy, które pozwolą na zachowanie wielu wartości odżywczych owoców, a także przyspieszą późniejszy czas przygotowania potraw.

  Fabryka Siły Sklep

3. Jabłka – właściwości i przepisy
Jabłko przeciętnie zawiera ok. 52 kcal na 100 g produktu. W największej ilości występują w nich cukry proste, celuloza, pektyny, kwasy karboksylowe (np. kwasy jabłkowy i cytrynowy), polifenole, fitohormony i chlorofil. Dodatkowo są cennym źródłem witamin – A, B1, B2, B6, C, E i kwasu foliowego – a także składników mineralnych – wapnia, fosforu, siarki, żelaza i magnezu.

 

Badania przeprowadzone w 2014 r. wykazały, że składniki zawarte w jabłkach mają działanie przeciwcukrzycowe i obniżają poziom cukru. U pacjentów z cukrzycą typu 2 po wypiciu ekstraktu jabłkowego stwierdzono mniejszy poziom glukozy i insuliny. Dodatkowo zwiększyło się u nich wydalanie glukozy z moczem. Dzieje się tak za sprawą polifenoli, które zmniejszają wychwyt glukozy w jelicie cienkim (C. Schulze i wsp. 2014).

Wykazano, że jabłka i ich przetwory wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu oceniono wpływ spożycia różnych owoców na poziom cholesterolu. Jabłka w porównaniu z gruszkami i brzoskwiniami w największym stopniu obniżyły poziom cholesterolu u osób biorących udział w badaniu (H. Leontowicz i wsp. 2002).

 

Jabłka zawierają dużą ilość FODMAP, dlatego nie są wskazane dla osób stosujących dietę LOW-FODMAP, cierpiących m.in. na zespół jelita wrażliwego czy nieswoiste choroby zapalne jelit (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna).

 

Przepisy z wykorzystaniem jabłek

 

Jabłka zapiekane pod kruszonką

Składniki:
– 4 jabłka,
– ¼ kostki masła,
– ½ szklanki płatków owsianych,
– ⅓ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
– 4 łyżki erytrytolu lub ksylitolu,
– cynamon – łyżeczka do jabłek i ½ łyżeczki do kruszonki.

 

Sposób przygotowania
Jabłka oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę. Następnie wymieszać z łyżeczką cynamonu. Na blaszce wyłożonej papierem lub w naczyniu ceramicznym równomiernie rozłożyć przygotowane jabłka. Następnie z pokrojonego drobno masła, mąki, cynamonu, erytrytolu i płatków przygotować kruszonkę – zagnieść wszystkie składniki. Posypać jabłka kruszonką. Całość piec w piekarniku rozgrzanym do 200ºC przez 20–25 minut.

 

Pancakes z jabłkami

Składniki:
– ⅓ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
– jajko,
– ¼ szklanki mleka,
– jabłko,
– łyżka oleju,
– 3 łyżki jogurtu,
– szczypta proszku do pieczenia,
– cynamon.

 

Sposób przygotowania
Mąkę zmiksować z jajkiem, mlekiem, olejem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Do masy dodać połowę startego jabłka. Na suchej rozgrzanej patelni smażyć nieduże placuszki. Podawać je z jogurtem i resztą jabłka.

 

4. Gruszki – właściwości i przepisy
Gruszka dostarcza ok. 63 kcal na 100 g produktu. Zawiera witaminy (A, C, K), składniki mineralne (potas, mangan, żelazo, foliany), błonnik pokarmowy oraz pektyny. Gruszki zawierają polifenole, które wykazują działanie przeciwutleniające.


Pektyny są pomocne w leczeniu zapaleń przewodu pokarmowego, a także w zatruciach (E. Dziedzic i wsp. 2013). Spożywanie soku gruszkowego jest korzystne dla osób z anemią, zapaleniem gardła i tarczycy. Dodatkowo ten owoc rzadko wywołuje alergie, dlatego może być spożywany przez alergików. Ważne jest jednak obserwowanie, czy po spożyciu nie występują niepokojące objawy.

 

Są polecane osobom z nadciśnieniem, gdyż wykazują działanie obniżające ciśnienie za sprawą zwartego w nich potasu. Dodatkowo są moczopędne i dzięki temu pomagają pozbyć się obrzęków i zapaleń pęcherza moczowego.

Gruszki, podobnie jak jabłka, zawierają spore ilości FODMAP, dlatego nie są wskazane dla osób na diecie LOW-FODMAP. Dodatkowo zawarty w gruszkach alkohol (sorbitol) spożywany w nadmiernych ilościach może wywołać działanie przeczyszczające.


Przepisy z wykorzystaniem gruszek

Sałatka z rukolą, gruszką i camembertem

Składniki:
– gruszka,
– ⅓ sera camembert,
– garść pomidorków koktajlowych,
– garść rukoli,
– łyżka oliwy,
– łyżka posiekanych orzechów, np. włoskich,
– bazylia.

 

Sposób przygotowania
Gruszkę pokroić w plastry, camembert w kostkę, a pomidorki na połówki. W miseczce ułożyć rukolę, na nią wyłożyć pomidorki, camembert i gruszkę. Wierzch posypać posiekanymi orzechami, bazylią i skropić oliwą.

 

Babeczki z bananem i gruszką

Składniki:
– ⅔ szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych,
– jajko,
– mały banan,
– mała gruszka,
– 4 daktyle suszone,
– łyżeczka proszku do pieczenia,
– kardamon,
– cynamon.

 

Sposób przygotowania
Daktyle zamoczyć w wodzie, odsączyć, a następnie posiekać na małe kawałki. Banan rozgnieść widelcem, gruszkę drobno pokroić. Wymieszać mąkę, jajko, banan, gruszkę, daktyle, proszek do pieczenia, cynamon i kardamon. Ciasto przełożyć do foremek na babeczki i piec w 180ºC przez ok. 30 minut.

 

5. Śliwki – właściwości i przepisy
Śliwki zawierają ok. 45 kcal na 100 g produktu. Skóra owoców zawiera aż 5 razy więcej związków fenolowych niż miąższ. Substancje te mają właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo śliwki są źródłem cennych witamin A, C i E. Owoce zawierają glukozę, fruktozę i sacharozę, ale także błonnik pokarmowy i sorbitol, które nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu. Oznacza to, że śliwki mają niski indeks glikemiczny. Warto jednak pamiętać, że im owoc bardziej dojrzały, tym bardziej jego indeks glikemiczny może się zwiększać. Składniki mineralne, które można znaleźć w śliwkach, to m.in. wapń, potas i bor. Śliwki zawierają także beta-karoten i witaminę K.

 

Badania wykazały, że spożywanie śliwek i innych owoców zawierających związki fenolowe może zapobiegać występowaniu nowotworów i wspomagać ich leczenie, m.in. raka wątroby (S. Ramos i wsp. 2005; M.H. Yu i wsp. 2009). Epikatechina i galokatechina stanowiły największe źródło polifenoli w użytym do badania wyciągu ze śliwek.

 

Badanie przeprowadzone na modelach komórkowych i zwierzęcych wykazało, że ekstrakt ze śliwek może stymulować syntezę białek mięśniowych i zapobiegać degradacji białek indukowaną przez nowotwór (F.A. Alsolmei i wsp. 2019).

 

Suszone śliwki korzystnie wpływają na regulację pracy przewodu pokarmowego, pozwalają na pozbycie się uporczywych zaparć. Suszone owoce zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który w tym pomaga. Dodatkowo suszone śliwki wpływają na zwiększenie gęstości mineralnej kości i hamują ich resorpcję (T.C. Wallace 2017), dlatego szczególnie zalecane są kobietom w wieku menopauzalnym oraz tym, u których występuje ryzyko osteoporozy.


Przepisy z wykorzystaniem śliwek

Owsianka ze śliwkami i czekoladą

Składniki:
– szklanka mleka lub napoju roślinnego,
– ½ szklanki płatków owsianych,
– 3 śliwki,
– 2 kostki czekolady,
– cynamon.

 

Sposób przygotowania
Płatki zalać mlekiem lub napojem roślinnym i zagotować. Do owsianki dodać pokrojone śliwki, posiekaną czekoladę i cynamon.

 

Kisiel śliwkowy

Składniki:
– 2 szklanki wody,
– łyżka mąki ziemniaczanej,
– 5 śliwek,
– cynamon,
– goździki.

 

Sposób przygotowania
Śliwki umyć, pozbyć się pestek i drobno pokroić. Wrzucić do garnka dodać 1½ szklanki wody, cynamon oraz goździki, gotować ok. 10 minut. Po tym czasie wyjąć goździki i masę zmiksować na gładko blenderem. Następnie rozmieszać mąkę ziemniaczaną w ½ szklanki wody. Roztwór mąki dodać do zmiksowanych owoców. Chwilę podgrzewać i cały czas mieszać, aż masa zgęstnieje.

 

Każdy sezon ma swoje uroki i dary natury, z których należy korzystać. Jesienne owoce to świetne źródło potrzebnych organizmowi składników mineralnych oraz witamin. Wpłynie to na lepsze funkcjonowanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne organizmu w niesprzyjających warunkach otoczenia. Zmniejszy również ryzyko przeziębienia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Alsolmei F.A. et al., Polyphenol-Enriched Plum Extract Enhances Myotubule Formation and Anabolism while Attenuating Colon Cancer-induced Cellular Damage in C2C12 Cells, „Nutrients” 2019, 11(5), 1077.
Dosba F., Breeding plantation tree crops. Temperate species, „Annals of Botany” 2009, 104(6), 8–9.
Dziedzic E. et al., Istotność cech sensorycznych owoców kilku odmian gruszy dla konsumentów w wybranych rejonach, „Episteme” 2013, 19, 279–288.
Jedz sezonowo przez okrągły rok, lokalnyrolnik.pl/blog/e-book_jedz_sezonowo.pdf (17.11.2021).
Konopacka D. et al., Owoce i warzywa jako składnik zdrowej diety człowieka, „Żywność a Składniki Bioaktywne” 2018, 46–56.
Leontowicz H. et al., Comparative content of some bioactive compounds in apples, peaches and pears and their influence on lipids and antioxidant capacity in rats, „Journal of Nutritional Biochemistry” 2002, 13(10), 603–610.
Michalska A., Łysiak G., Przydatność do suszenia owoców śliw uprawianych w Polsce w aspekcie przemian związków bioaktywnych i tworzących się produktów reakcji maillarda, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2014, 6(97), 29–38.
Ramos S. et al., Comparative effects of food-derived polyphenols on the viability and apoptosis of a human hepatoma cell line (HepG2), „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2005, 53, 1271–1280.
Schulze C. et al., Inhibition of the intestinal sodium-coupled glucose transporter 1 (SGLT1) by extracts and polyphenols from apple reduces postprandial blood glucose levels in mice and humans, „Molecular Nutrition & Food Research” 2014, 58(9), 1795–1808.
Walkowiak-Tomczak D., Characteristics of plums as a raw material with valuable nutritive and dietary properties – a review, „Polish Journal of Food and Nutrition Sciences” 2008, 58(4), 401–405.
Wallace T.C., Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review, „Nutrients” 2017, 9(4), 401.
Yu M.H. et al., Induction of apoptosis by immature plum in human hepatocellular carcinoma, „Journal of Medicinal Food” 2009, 12(3), 518–527.
Zdrojewicz Z. et al., Jedz jabłka – będziesz zdrowszy, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 131–136.
Zhou Y. et al., Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Liver Cancer, „Nutrients” 2016, 8, 156.