Wejście siłowe z klaśnięciem za plecami

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) W pełnym zwisie wykonaj delikatny wymach nogami i dynamiczne podciągnięcie, starając się przyciągnąć drążek jak najwyżej.

2) W momencie kiedy drążek będzie na wysokości mostka, zrób zarzut łokci nad drążek, jednocześnie przekręcając nadgarstki.

3) Kiedy osiągniesz pozycję nad drążkiem, wykonaj dynamiczne wybicie

w górę. W szczytowym momencie ruchu puść się drążka i wykonaj dynamiczne klaśnięcie za plecami. Wyskok powinien być wykonany nad drążkiem.

4) Opadając, złap drążek w nachwytem.

Wskazówki

1) Pamiętaj o spięciu całej sylwetki.

2) Nie wykonuj podciągnięcia daleko od drążka.

3) Pamiętaj, by połączyć ruch zarzutu łokci z obrotem nadgarstków.

4) Im wyżej się podciągniesz, tym ruch będzie łatwiejszy do wykonania.

5) Zachowaj dynamikę przy wybiciu nad drążkiem.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczenia, które przygotują nas do ruchu, to: podciagąnia, spięcia na plecy, pompki na poręczach, pike push ups, trzymanie planek, bar dip, korean dip, bench dip, pompki francuskie, pompki z wyskokiem ręce

z przodu, pompki z wyskokiem z klaśnięciem za plecami.