Pompki z nogami na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. klatki piersiowej,

– m. naramienny przedni,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Nogi na ławce.

2) Ręce proste (bez przeprostów).

3) Dłonie ustawione w jednej linii z barkami.

4) Plecy zaokrąglone.

5) Napięte mięśnie brzucha.

6) Spięte pośladki.

Ruch

1) Znajdź ławkę albo box o odpowiedniej wysokości, najlepiej na wysokości kolan. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę w dół nabierając powietrza. Łokcie w trakcie ruchu dawaj szeroko, zejdź do poziomu 90 stopni w stawie łokciowym, klatka piersiowa rozciąga się. Cały czas trzymaj napięte mięśnie. Nie przechylaj się za bardzo do przodu lub tyłu. Twoje łokcie i barki powinny być w jednej linii.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch.

3) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. W górnej pozycji lekko zaokrąglij plecy i nie rozluźniaj brzucha.

4) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

4) Trzymaj brzuch w spięciu.

5) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

6) Bądź skoncentrowany.