Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ze stojaków

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. piersiowy większy,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni,
– m. zębaty przedni.

 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na ławce płaskiej.
2) Stopy w lekkim rozkroku, mocno wsparte o podłoże.
3) Sztanga chwycona nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90°.
4) Łopatki ściągnięte, barki opuszczone i mocno dociśnięte do ławeczki.
5) Dolne stojaki ustawione na odpowiedniej wysokości.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę do stojaków.
2) Po przytrzymaniu sztangi na stojakach przez ułamek sekundy zdecydowanym ruchem zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, aby wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu
w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem odkładając sztangę w dolnej pozycji na stojaki.

Wskazówki
1) Stopy mocno wciśnij w podłogę.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Nie doprowadzaj do przeprostu ramienia pod ciężarem, pozwoli to zadbać o staw łokciowy.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Podczas wyciskania dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.
7) Każdy ruch startuj ze stojaków.