Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni
Seated incline dumbbell biceps curl
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. ramienno-promieniowy,
– m. dwugłowy ramienia,
– m. ramienny;
b) pomocnicze:
– m. kruczo-ramienny.
Pozycja wyjściowa
1) Siedząca na ławeczce pochylonej do 75 stopni, z kręgosłupem dociśniętym do oparcia na całej jego długości.
2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.
3) Sztangielki trzymane podchwytem, dłoń zwrócona do góry, kciuki skierowane na zewnątrz.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i przytrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wdech i ugnij ramiona w łokciach, prowadząc ruch na bok i utrzymując stałe napięcie mięśni.
2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps w szczytowym momencie,
w którym hantle są na wysokości barków. Zainicjuj wydech, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.
2) Stopy mocno zaparte o podłogę.
3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
5) Wykonując ćwiczenie na ławeczce, zadbaj o wsparcie dla kręgosłupa, mocno dociskając plecy do oparcia ławeczki.
6) Bądź skoncentrowany.
