Wykroki długie chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej
Walking long lunges hands on chest
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.
Pozycja wyjściowa
1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.
2) Dłonie splecione na klatce piersiowej.
3) Mocno napięte mięśnie brzucha.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu. Utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu. Noga zakroczna pozostaje wyprostowana z tyłu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie, przenosząc nogę zakroczną do przodu, do pozycji nogi wykrocznej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogi.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch wykroku.
3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.