Pull-up / Strict Pull-up
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy ramienia,
– m. ramienno-promieniowy.
Pozycja wyjściowa
1) Drążek złapany nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz) nieco szerzej niż rozstaw barków.
2) Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Mięśnie brzucha napięte. Plecy proste.
Ruch
1) Napinając mięsień najszerszy grzbietu, uginając ramiona w łokciach
i prowadząc je na boki, podciągnij tułów w górę.
2) Kontynuuj ruch, dopóki broda nie znajdzie się nad drążkiem.
3) Dopnij mocno mięśnie pleców, a następnie wykonaj wydech powietrza.
4) Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów w dół oraz wykonując płynny wdech.
5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowia i „zarzucania” ciała w górę. Nie odbijaj się także
z nóg.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, nie z ramion.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramion podczas opuszczania tułowia.