Pistolet z ciężarem

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, jedna noga wyprostowana i uniesiona.
2) Ciężar trzymany przed klatką piersiową.

Ruch
1) Z pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony, a ruch przysiadu rozpocznij od równoczesnego zgięcia w stawach kolanowym i biodrowym.
2) Utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny ruch do momentu osiągnięcia pełnego przysiadu. Podczas ruchu ciężar wysuwaj do przodu.
3) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Zwróć uwagę, aby utrzymywać biodra na tej samej wysokości.
2) Postaraj się nie skręcać tułowia.
3) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
4) Kontroluj ruch przysiadu, nie opadaj bezwładnie.
5) Nie bujaj tułowiem (trzymaj go stabilnie w jednej linii).
6) Głowę trzymaj w równej linii z plecami, wzrok skieruj przed siebie.
7) Nie wykonuj kociego grzbietu.
8) Nie wykonuj przeprostu w kolanie nogi postawnej.
9) Bądź skoncentrowany.
10) Pilnuj, aby kolano podczas przysiadu nie było skierowane do wewnątrz.
11) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie.
12) Podczas nauki ćwiczenia stań przy ścianie lub innej stabilnej podporze.
13) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.