Przysiad wykroczny z hantlami

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja wykroczna, nogi wyprostowane, stopa zakroczna ustawiona w pozycji na palcach.
2) Plecy wyprostowane, łopatki ściśnięte.
3) Hantle w dłoniach, ramiona spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.
4) Mięśnie brzucha napięte.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj głęboki wdech do przepony, ugnij kolana tak, aby utrzymać ciało w jednej linii.
2) Ruch kontynuuj do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą lub gdy poczujesz bardzo mocne rozciąganie nogi zakrocznej.
3) Kontroluj biodra, aby cały czas poruszały się w jednej linii.
4) Wraz z wydechem wykonaj wyprost w stawach kolanowych i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki
1) Nie pochylaj ciała do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Pilnuj, aby stopa nogi wykrocznej była cała dociśnięta do podłogi.
3) Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej sylwetki i napięciu mięśni brzucha.
4) Kontroluj oddech podczas wykonywania ćwiczenia.
5) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
6) Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.