Side step up – wejście bokiem

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowe,
– grupa m. kulszowo-goleniowych,
– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Ustaw się bokiem do podwyższenia przy stabilnym podwyższeniu.

2) Ustaw całą stopę na podwyższeniu.
3) Wyprostuj tułów, wypnij klatkę piersiową w przód, wzrok skieruj przed siebie.

Ruch
1) Biorąc wdech do przepony, postaraj się rozpocząć ruch od wyprostu kolana nogi wykrocznej.
2) Prostując kolano, postaraj się jednocześnie wybić lekko ze stopy nogi zakrocznej oraz lekko przechylić się w przód.
3) Konsekwentnie prostując nogę zakroczną, zacznij pionizować swoją sylwetkę.
4) Podczas powrotu do pozycji wyjściowej kontroluj ruch i staraj się utrzymać napięcie mięśniowe, nie opadaj bezwładnie w dół.

Wskazówki
1) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej

i 20% dla nogi zakrocznej.
2) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
3) Postaraj się utrzymać biodra na jednym poziomie, nie pozwól, aby biodro nogi na podłodze przesunęło się w dół.
4) Dodatkowe obciążenie postaraj się utrzymać najbliżej bioder.
5) Noga zakroczna stanowi jedynie wsparcie dla nogi pracującej, unikaj mocnego wybicia.
6) Przez całe ćwiczenie trzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
7) Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.