Zakroki Zerchera

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca.
2) Sztanga ułożona przed klatką piersiową, trzymana w zgiętych ramionach.
3) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków (palce stóp na zewnątrz).
4) Klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj zakrok jedną nogą. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, pilnuj jednocześnie, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty pod kątem ok. 90° oraz nie dotykał podłoża. Pamiętaj o wdechu. Noga wykroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania zakroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę zakroczną.

Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch zakroku.
3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj stabilnie w jednej linii).
4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
7) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie zakrocznej.