Pompki na poręczach z pomocą gumy oporowej
Assisted band dips
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni,
– m. klatki piersiowej.
Pozycja wyjściowa
1) Dłonie ustawione w jednej linii.
2) Ramiona zablokowane w stawie łokciowym (bez przeprostów).
3) Barki napięte, łopatki ściągnięte.
4) Chwyt zamknięty (kciuki również ściskają rurkę).
5) Nogi skierowane w dół, ułożone na gumie oporowej.
6) Napięte mięśnie brzucha.
Ruch
1) Wykonaj podpór na poręczach.
2) Utrzymując łokcie skierowane w tył, powoli uginaj je do osiągnięcia 90 stopni zgięcia w stawie.
3) Cały czas trzymaj napięte mięśnie. Nie przechylaj się za bardzo do przodu.
4) W najniższym punkcie zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie wykonaj kontrolowany ruch w górę.
5) Pamiętaj, by nie rozluźniać barków i trzymać łopatki ściągnięte.
Wskazówki
1) Używaj gumy, która umożliwi ci poprawne wykonywanie ćwiczenia.
2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
3) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.
4) W górnej pozycji pamiętaj, by nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.
5) Bądź skoncentrowana.
6) Przydatnymi ćwiczeniami będą pompki klasyczne, pompki szerokie, pompki wąskie, pompki francuskie, szwedki (bench dips).
7) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
