Thrusters – przysiad z wyciśnięciem

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. naramienne,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy uda,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. brzucha,
– m. pośladkowy.
 
Pozycja wyjściowa
1) Wykonaj zarzut (patrz: kettlebell clean), aby dojść do pozycji stojącej z dwoma odważnikami opartymi na przedramionach i po części na bicepsach. Łokcie bardzo blisko tułowia. Dłonie odwrócone do środka.
2) Stopy w lekkim rozkroku, plecy proste, napięty brzuch stabilizujący tułów.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i wykonaj przysiad z odważnikami opartymi na przedramionach.
2) Następnie dynamicznie wykonaj ruch w górę i, wykorzystując siłę wybicia z nóg, unieś oba kettlebells jednocześnie nad głowę do momentu pełnego wyprostu ciała i ramion. Ramiona powinny znajdować się nieznacznie za głową.
3) Następnie opuść oba odważniki z powrotem na przedramiona, amortyzując ich opadanie poprzez ugięcie nóg.

 

Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.
2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami, nie pochylaj jej. Wzrok skieruj do przodu.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Brzuch utrzymuj wciągnięty i napięty.
5) Bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladków i brzucha.
6) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Wybijaj odważniki z przysiadu.