Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna),

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni;

b) pomocnicze:

– m. zębaty przedni.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce ze skosem w górę.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki i plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, następnie powolnym ruchem opuść sztangę w okolicę górnej części klatki piersiowej.

2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie zacznij unosić sztangę 

z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując w końcowej fazie ruchu wydech. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) Kiedy ramiona będą wyprostowane (unikaj przeprostu

w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę wraz z wdechem.

4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowana.

7) Przy wyciskaniu dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.

8) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo jej wyciskania.