Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Incline bench dumbbells chest fly
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna),
– m. naramienny przedni;
b) pomocnicze:
– m. kruczo-ramienny.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce skośnej (kąt oparcia około 30-45 stopni).
2) Unieś sztangielki. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.
3) Odwróć nadgarstki tak, aby palce były skierowane ku sobie.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem rozłóż wyprostowane ramiona na boki, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
2) Zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech i mocno napinając klatkę piersiową.
3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj przeprostu
w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym weź wdech i ponownie zacznij rozkładać ramiona.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo opuszczania ramion powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo ich unoszenia.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
4) Bądź skoncentrowana.
