Mikrobiota – jak wpływa na układ odpornościowy i zdrowie organizmu
W ostatnich latach mikrobiota stała się bardzo popularnym i szeroko dyskutowanym tematem. Jej znaczenie dla organizmu z roku na rok wydaje się coraz większe, a naukowcy cały czas odkrywają nowe zależności. Okazuje się, że wpływa na funkcjonowanie właściwie całego organizmu, a nieprawidłowości w jej obrębie mogą wiązać się z licznymi zaburzeniami i chorobami. Z tego względu warto przyjrzeć się, w jaki sposób mikrobiota oddziałuje na układ immunologiczny i co można zrobić, aby zadbać o jej dobry skład.
SPIS TREŚCI:
1. Mikrobiota – czym jest, funkcje
2. Mikrobiota a układ odpornościowy
3. Jak dbać o odporność w kontekście mikrobioty
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mikrobiota – czym jest, funkcje
Mikrobiom, zwany również mikrobiotą, to zespół mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów, archeonów itp.), które zasiedlają organizm człowieka. Pierwsze badania nad jego znaczeniem rozpoczęły się już na początku XX w. i trwają do dziś. Mimo że najwięcej uwagi poświęca się mikrobiocie bytującej w jelitach, znajduje się ona również na skórze, w błonach śluzowych, jamie ustnej, płucach oraz innych obszarach organizmu.
Warto zaznaczyć, że mikrobiom to złożony ekosystem, który wywiera ogromny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych, m.in. wspomaga trawienie, oddziałuje na homeostazę organizmu, kształtuje układ odpornościowy, chroni przed patogenami, bierze udział w syntezie witamin i substancji biologicznie czynnych, reguluje metabolizm oraz oddziałuje na funkcje neurologiczne i hormonalne. Równowaga w obrębie mikrobioty i jej różnorodność są więc kluczowe dla utrzymania zdrowia całego organizmu, a ich zaburzenia mogą wiązać się z negatywnymi konsekwencjami (J. Manos 2022).
2. Mikrobiota a układ odpornościowy
Mikrobiota, a w szczególności mikrobiota jelitowa, jest elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest częścią pierwszej linii obrony przed patogenami – tworzy tzw. odporność nieswoistą i rozwija zdolność rozpoznawania przez organizm zarówno korzystnych, jak i potencjalnie szkodliwych substancji. Jest to kluczowe dla szybkiej i skutecznej reakcji na zagrożenia (J. Libertucci, V.B. Young 2019).
Mikrobiom odgrywa także istotną rolę w „edukacji” całego układu odpornościowego, szczególnie w okresie wczesnego dzieciństwa. W pierwszych latach życia dziecka, gdy jego odporność jest w fazie intensywnego rozwoju, interakcje z wieloma różnymi mikroorganizmami pomagają w wypracowaniu skutecznych strategii obronnych na przyszłość, a także pozwalają budować specyficzną tolerancję immunologiczną i tym samym zapobiegać nadmiernym reakcjom alergicznym czy autoimmunologicznym (C.A. Thaiss i wsp. 2016).
Mikroorganizmy bytujące w ciele człowieka biorą również udział w budowaniu swoistej odporności poprzez wspieranie wytwarzania przeciwciał. Przeciwciała, zwane również immunoglobulinami, są dostosowane do charakterystyki konkretnego patogenu, dzięki czemu mogą go precyzyjnie rozpoznawać i zwalczać, dzięki czemu chronią organizm przed rozwojem infekcji (D.R. Ewald, S.C.J. Sumner 2018).
Kolejną funkcją mikrobioty jest wspomaganie regulacji reakcji zapalnych poprzez różne mechanizmy, np. produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które działają jako sygnały regulacyjne dla komórek immunologicznych i wpływają na ich zdolność do kontrolowania odpowiedzi zapalnej (jej stymulowania lub hamowania). Równowaga ta jest kluczowa dla utrzymania zdrowia, a jej brak może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i związanych z nim chorób (V. Lazar i wsp. 2018).
Dodatkowo mikroorganizmy skupione w mikrobiomie aktywnie konkurują o zasiedlanie przestrzeni na powierzchniach organizmu, co zmniejsza miejsce dostępne dla potencjalnych patogenów. Wykorzystują one dostępne zasoby, produkują substancje bakteriobójcze oraz przemieszczają się w celu zablokowania dostępu do danej lokalizacji, co jest szczególnie ważne na obszarach, w których mikroorganizmy mają bezpośredni kontakt z otoczeniem zewnętrznym, takich jak skóra czy błony śluzowe przewodu pokarmowego (L. Chiu i wsp. 2017).
W ostatnich latach zauważa się wzrost zainteresowania potencjalnymi zastosowaniami mikrobiomu w leczeniu i prewencji wielu chorób. Coraz częściej stosuje się różnego rodzaju terapie probiotyczne, które skupiają się na wprowadzaniu korzystnych mikroorganizmów, głównie bakterii probiotycznych, a także modyfikacje diety w celu przywrócenia lub poprawienia równowagi mikrobioty jelitowej, a tym samym poprawy zdrowia ogólnego. Metody te wykorzystuje się w wielu różnych obszarach, takich jak choroby autoimmunologiczne, zaburzenia metaboliczne, a nawet schorzenia neurologiczne (J. Manos 2022).
3. Jak dbać o odporność w kontekście mikrobioty
Zadbaj o różnorodność diety
Staraj się spożywać jak najwięcej zróżnicowanych produktów bogatych w błonnik pokarmowy, zdrowych źródeł białka, a także tłuszczu. Różnorodność żywieniowa stanowi kluczowy element wspierający różnorodność mikroorganizmów w jelitach, co z kolei jest istotne dla stanu całej mikrobioty.
Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, odgrywa ważną rolę w żywieniu mikroorganizmów jelitowych. Jest to substancja nietrawiona przez ludzki organizm, ale za to stanowiąca doskonałą pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Warto też podkreślić, że produkty te dostarczają nie tylko błonnika, ale także wielu różnych witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym też jego odporności.
Zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, dostarczają z kolei aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu i funkcjonowania korzystnych mikroorganizmów bytujących w jelitach.
Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu, które jest kluczowe nie tylko dla zdrowia całego organizmu, ale również dla stanu mikrobioty. Woda pełni istotną rolę w utrzymaniu nawilżenia komórek, ułatwia transport składników odżywczych i eliminację toksyn z organizmu. Natomiast w kontekście mikrobiomu wspiera procesy metaboliczne oraz korzystnie wpływa na środowisko życia tych mikroorganizmów (P. Zhang 2022).
Nie zapominaj o probiotykach
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu trawiennego, ale też zapewniają prawidłowy rozwój mikrobioty zasiedlającej cały organizm. Można przyjmować je w postaci suplementów, które zawierają określone szczepy i ilość bakterii, ale w tym wypadku konieczne jest skonsultowanie się z dietetykiem i/lub lekarzem w celu dobrania odpowiedniego preparatu. Wyniki badań wskazują, że regularne przyjmowanie probiotyków może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwinięcia wielu infekcji, w tym infekcji górnych dróg oddechowych (Y. Zhao, B.R. Dong, Q. Hao 2022). Dobrym źródłem substancji probiotycznych są też produkty fermentowane m.in. kefir, maślanka, jogurty, kiszone warzywa lub owoce, które warto wprowadzić do codziennego jadłospisu. Trzeba mieć jednak świadomość, że nie zastąpią one suplementacji, ponieważ dokładne szczepy bakteryjne i ich ilość w tych produktach nie są do końca znane.
Nie przesadzaj z antybiotykami
Antybiotyki są substancjami, które zabijają lub hamują wzrost bakterii. Choć są niezbędne do zwalczania infekcji bakteryjnych, niestety działają także na korzystne bakterie w jelitach. Może to prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobioty jelitowej, co jest istotne dla zdrowia ogólnego. Właśnie dlatego tak ważne jest przyjmowanie ich tylko w naprawdę uzasadnionych przypadkach. Jeśli jednak antybiotyk jest konieczny, zawsze stosuj go zgodnie z zaleceniami lekarza, a po zakończonej kuracji wprowadź suplementację probiotykami, aby odbudować mikrobiom (D.V. Patangia i wsp. 2022).
Wprowadź regularną aktywność fizyczną
Jak wiadomo, aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcje układu immunologicznego i stan zapalny w organizmie. Regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają też zwiększeniu różnorodności mikrobioty, m.in. poprzez poprawę krążenia krwi, dzięki czemu więcej składników odżywczych trafia do komórek ciała i do żyjących w nich mikroorganizmów (D. Campaniello i wsp. 2022).
Pamiętaj o odpowiedniej ilości i jakości snu
Odpowiednia ilość i jakość snu również odgrywa ważną rolę we wspieraniu funkcjonowania układu immunologicznego, ponieważ w jego trakcie organizm przechodzi przez szereg procesów naprawczych i regeneracyjnych, które są niezbędne do utrzymania optymalnej zdolności obronnej organizmu. Osoby doświadczające bezsenności są znacznie bardziej podatne na infekcje, mogą także odczuwać trudności w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym (R.P. Smith i wsp. 2019).
Nie pozwól, aby stres zawładnął twoim życiem
Zbyt duża ilość silnego stresu bardzo negatywnie wpływa na stan mikrobioty (zwłaszcza jelitowej) oraz układu immunologicznego za sprawą nadmiernego wydzielania kortyzolu. Z tego względu tak istotne jest stosowanie technik zarządzania stresem, np. medytacji, mindfulness, głębokiego oddychania czy po prostu aktywności fizycznej. Bez względu na wybór strategii kluczowe jest jej regularne praktykowanie (A.T. Almand i wsp. 2022).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Almand A.T. et al., The influence of perceived stress on the human microbiome, „BMC Research Notes” 2022, 15(1), 193.
Campaniello D. et al., How Diet and Physical Activity Modulate Gut Microbiota: Evidence, and Perspectives, „Nutrients” 2022, 14(12), 2456.
Chiu L. et al., Protective Microbiota: From Localized to Long-Reaching Co-Immunity, „Frontiers in Immunology” 2017, 8, 1678.
Ewald D.R., Sumner S.C.J., Human microbiota, blood group antigens, and disease, „Wiley Interdisciplinary Reviews: Systems Biology and Medicine” 2018, 10(3), 1413.
Lazar V. et al., Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases, Immunopathology, and Cancer, „Frontiers in Immunology” 2018, 9, 1830.
Libertucci J., Young V.B., The role of the microbiota in infectious diseases, „Nature Microbiology” 2019, 4, 35–45.
Manos J., The human microbiome in disease and pathology, „APMIS” 2022, 130(12), 690–705.
Patangia D.V. et al., Impact of antibiotics on the human microbiome and consequences for host health, „Microbiologyopen” 2022, 11(1), 1260.
Smith R.P. et al., Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans, „PLoS One” 2019, 14(10), e0222394.
Thaiss C.A. et al., The microbiome and innate immunity, „Nature” 2016, 535, 65–74.
Zhang P., Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health, „International Journal of Molecular Sciences” 2022, 23(17), 9588.
Zhao Y., Dong B.R., Hao Q., Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2022, 8(8), CD006895.
