Czy czerwone mięso jest szkodliwe dla zdrowia
Konsumpcja czerwonego mięsa w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat bardzo wzrosła, szczególnie dotyczy to krajów wysoko rozwiniętych. Niektórzy do dziś uważają, że jest to konieczny składnik obiadu. Niestety duże spożycie mięs czerwonego i przetworzonego przyczynia się do rozwoju wielu poważnych chorób. Grupa Robocza Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) za mięso czerwone uznała nieprzetworzone mięso z mięśni ssaków – wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, baraninę, kozinę oraz koninę. Mięso przetworzone z kolei zdefiniowała jako poddane soleniu, wędzeniu, peklowaniu bądź innym procesom, których celem jest poprawa smaku czy konsystencji.
SPIS TREŚCI:
1. Czerwone mięso to nie samo zło
2. Mięso a nowotwory
3. Mięso a cukrzyca typu 2
4. Mięso a choroby układu krążenia
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czerwone mięso to nie samo zło
Czerwone mięso stanowi bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, gdyż dostarcza niezbędnych dla organizmu aminokwasów. Ponadto zawiera witaminy z grupy B (zwłaszcza B12) oraz składniki mineralne, jak selen, cynk czy żelazo hemowe. Może być więc zalecane w stanach takich jak np. anemia, gdyż żelazo hemowe przyswaja się w 20–30%, zaś niehemowe (obecne w roślinach) – tylko w 5–15%.
Mimo że czerwone mięso zawiera wymienione wyżej niezbędne składniki diety, to istnieją zdrowsze sposoby na ich dostarczenie. W produktach mięsnych znajdują się duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie należy ograniczać tak bardzo, jak tylko jest to możliwe. Przyczyniają się one do zwiększenia poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu frakcji LDL, co negatywnie wpływa na zdrowie i przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Czerwone mięso należy zatem spożywać z umiarem.
2. Mięso a nowotwory
Duża zachorowalność na nowotwory i śmiertelność z ich powodu to ogromny problem całego świata. W 2015 r. Grupa Robocza IARC sklasyfikowała spożycie przetworzonego mięsa jako czynnik sprzyjający rozwojowi nowotworów, zaś czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze. Uznano, że każde 100 g czerwonego mięsa i 50 g mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o blisko 18%. Stwierdzono również, że spożycie czerwonego mięsa wiąże się z wyższym prawdopodobieństwem zachorowania na raka trzustki i prostaty, zaś mięsa przetworzonego – raka żołądka (R.J. Turesky 2015). Badania udowodniły także, że kobiety po menopauzie, które uwzględniają w diecie duże ilości czerwonego i/lub przetworzonego mięsa, są narażone na rozwój raka piersi (A. Diallo i wsp. 2017).
Substancje obecne w mięsach czerwonym i przetworzonym uznawane za rakotwórcze (A. Nowak i wsp. 2008)
– Nitrozoaminy – najczęściej występują w produktach peklowanych i wędzonych. Powstają, gdy dodane są do nich związki chemiczne w roli konserwantu – azotany (III) i azotany (V) – lub podczas podgrzewania tych produktów do temperatury powyżej 130°C (grillowanie, smażenie). Tutaj zauważyć należy, że azotany (V) są mniej toksyczne, jednak w warunkach beztlenowych w jelicie grubym mogą ulec redukcji do azotanów (III). Te z kolei – za sprawą bakterii jelitowych – mogą reagować z aminami oraz amidami i prowadzić do powstawania rakotwórczych nitrozoamin.
– HCA – heterocykliczne aminy aromatyczne to związki będące produktami procesu degradacji aminokwasów oraz białek pod wpływem wysokiej temperatury. Powstają zatem podczas obróbki termicznej mięs czerwonego i przetworzonego – pieczenia, smażenia, gotowania czy grillowania. Wykazują właściwości mutagenne i rakotwórcze. Wchłonięcie już małych ilości może skutkować uszkodzeniem DNA. Warto podkreślić, że ilość HCA w mięsie zależy od długości obróbki termicznej i temperatury, w jakiej została przeprowadzona. Im wyższa temperatura i im dłuższy czas trwania procesu, tym więcej będzie owych związków. Mięso niepeklowane i gotowane zawiera mniejsze ilości HCA niż marynowane, smażone czy grillowane. Zauważyć należy także, że najwięcej heterocyklicznych amin aromatycznych znajduje się w mięsie bardzo dobrze wysmażonym.
– WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne to grupa związków, do których zalicza się blisko 250 substancji, przy czym 16 jest szczególnie niebezpiecznych dla zdrowia, a 6 wykazuje działanie rakotwórcze. WWA występują głównie w mięsach grillowanym i wędzonym. Powstają w procesie smażenia i pieczenia, zwłaszcza nad otwartym ogniem. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne są genotoksyczne – poprzez reakcję z DNA wywierają wpływ na geny i tym samym prowadzą do mutacji, których następstwem może być powstanie nowotworu złośliwego. WWA uznaje się za związki zwiększające ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Już nieznaczne ilości wyżej wymienionych substancji mogą prowadzić do uszkodzeń materiału genetycznego, co w konsekwencji może predysponować do procesu nowotworzenia.
3. Mięso a cukrzyca typu 2
Metaanaliza przeprowadzona w 2017 r., obejmująca 11 badań kohortowych, w których udział wzięło ponad 52,5 tys. osób z cukrzycą typu 2, wykazała, że spożycie czerwonego mięsa (niezależnie od stopnia przetworzenia) zwiększa ryzyko wystąpienia tej choroby o 22%, natomiast spożywanie mięsa przetworzonego – aż o 39% (S. Tian i wsp. 2017). Nie wiadomo jednak, które składniki są za to odpowiedzialne.
Prawdopodobnie mogą być to:
– nasycone kwasy tłuszczowe – nasilają insulinooporność,
– aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna, walina – powodują wzrost oporności komórek na insulinę oraz przyczyniają się do wzrostu hemoglobiny glikowanej,
– końcowe produkty glikacji białek – nasilają stan zapalny w organizmie, tym samym mogą prowadzić do upośledzenia wrażliwości insulinowej,
– żelazo hemowe – podwyższone stężenie żelaza może powodować wzrost produkcji glukozy i jednocześnie zmniejszać jej wykorzystanie oraz – poprzez udział w oksydacji – może nasilać stres oksydacyjny, stan zapalny, a to przekłada się na hamowanie wiązania insuliny,
– azotyny – powstające z nich nitrozoaminy upośledzają działanie komórek B trzustki, co wpływa na mniejsze wydzielanie insuliny i tym samym powoduje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
– L-karnityna i fosfatydylocholina – oba związki w jelicie są przekształcane w TMAO (N-tlenek trimetyloaminy), który odpowiada za wzrost poziomu insuliny na czczo oraz upośledzenie tolerancji glukozy (A. Wolk 2017).
4. Mięso a choroby układu krążenia
Konsumpcja czerwonego mięsa łączy się z ryzykiem udaru oraz ze śmiercią z jego powodu. Przyczynia się także do rozwoju choroby wieńcowej serca oraz zwiększa ryzyko zawału (zwłaszcza mięso przetworzone). Nie wiadomo, które z mechanizmów wiążą spożycie mięsa z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Przypuszcza się jednak, że wiele z nich to te same, które prowadzą do rozwoju cukrzycy typu 2 (A. Wolk 2017).
Metaanaliza przeprowadzona w 2014 r. wykazała, że spożycie mięsa czerwonego istotnie wpływa na śmiertelność z powodu chorób układu krążenia – zwiększa ryzyko zgonu aż o 16%. Wzrost spożycia przetworzonego mięsa o 50 g na dzień wiąże się ze śmiertelnością ze wszystkich przyczyn (all-cause mortality) oraz z powodu chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy zwiększenie spożycia czerwonego mięsa o 100 g dziennie dodatnio koreluje ze śmiertelnością spowodowaną właśnie chorobami układu krążenia (I. Abete i wsp. 2014).
5. Podsumowanie
Wiele badań oraz metaanaliz przemawia za ograniczeniem spożycia mięs czerwonego oraz przetworzonego, udowadniając ich szkodliwe działanie na organizm. Konsumpcja owych produktów wiąże się z rozwojem wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nowotwory czy choroby sercowo-naczyniowe, oraz może prowadzić do przedwczesnego zgonu. Wysoka podaż mięsa w diecie, w porównaniu z niską, zwiększa ryzyko zgonu o 23% dla mięsa przetworzonego, 10% dla nieprzetworzonego i aż 29% dla mięsa ogółem (S.C. Larsson i wsp. 2014).
Podkreślić należy, że zawsze najważniejszy jest całokształt diety. Nie ma podziału na produkty dozwolone i zakazane – w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce na czerwone mięso, ale najważniejszy jest umiar. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, by nie przekraczać 350–500 g na tydzień. Jednak dużo zdrowszą opcją będzie zastąpienie czerwonego mięsa bogatymi w białko: mięsem białym (kurczak, indyk, królik), rybami oraz nasionami roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), których spożycie przyniesie szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu oraz zminimalizuje ryzyko rozwoju wielu chorób, jakie niesie za sobą konsumpcja mięsa czerwonego.
Bibliografia
Abete I. et al., Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies, „British Journal of Nutrition” 2014, 112(5), 762–775.
Diallo A. et al., Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study, „International Journal of Cancer” 2018, 142(2), 230–237.
Kłosiewicz-Latoszek L., Czy mięso czerwone jest zdrowe?, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/ (10.03.2022).
Larsson S.C., Orsini N., Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis, „American Journal of Epidemiology” 2014, 179(3), 282–289.
Nowak A., Libudzisz Z., Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 4(59), 9–25.
Tian S. et al., Dietary protein consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies, „Nutrients” 2017, 9(9), 982.
Turesky R.J., Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015, „Chimia” 2018, 72(10), 718–724.
Wolk A., Potential health hazards of eating red meat, „Journal of Internal Medicine” 2017, 281(2), 106–122.
Wyness L., The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits, „Proceedings of the Nutrition Society” 2016, 75(3), 227–232.
