Street Workout – coś dla początkującego
Street Workout w Polsce rozwija się niesamowicie szybko. Coraz więcej młodych chłopaków i dziewczyn dołącza do naszych szeregów. Takie osoby najczęściej potrzebują pomocy. Mało kto przed rozpoczęciem trenowania zapoznaje się z podstawową lekturą odnośnie Street Workout.
SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – popularny wśród młodzieży
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street Workout – popularny w śród młodzieży
W sieci pojawia się bardzo dużo materiałów pomocniczych związanych
z tematyką Street Workout dla osób początkujących. Ale nawet tak obszerna baza, bardzo często nie wystarcza. Przeprowadzenie pierwszych treningów osobom początkującym sprawia trudność. Problem najczęściej wynika
z technik wykonania oraz rodzajów ćwiczeń. Może jest to jakiegoś rodzaju stereotyp lub nawyk, który wywodzi się z siłowni, czyli podział ćwiczeń na wzmacnianie poszczególnych partii.
Po postawieniu parku do Street Workout w Krakowie na treningi zaczęło przychodzić bardzo dużo nowych osób. Ważne jest, że są to osoby młode. Średni wiek to 14-18 lat. Widzę, jak ciężko jest im wykombinować ćwiczenia, "nie wiemy, czy te ćwiczenia nam pomagają, jakie mięśnie rozwijamy". Mam nadzieję, że tym artykułem wam pomogę.
Zapamiętajcie jedną najistotniejszą rzecz – najważniejsze są podstawy! Na początku możecie oglądać filmiki z osobami, które was inspirują, ale
w żadnym przypadku nie próbujcie skomplikowanych ćwiczeń, jakie wykonują. Jest duże prawdopodobieństwo, że nabawicie się kontuzji. Street Workout jest sportem ogólnorozwojowym. Oczywiście, że można dzielić ćwiczenia na poszczególne partie, ale dopiero po pewnym czasie, kiedy wzmocnicie ciało ćwiczeniami podstawowymi.
W taki sposób będziecie mieli kontrolę nad tym, co robicie – zbudujcie dobry fundament, a sami zauważycie szybszy progres.
W takim razie od czego najlepiej rozpocząć osobie, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem? Proponuję wam na swoich pierwszych treningach skupić się na poszczególnych podstawowych ćwiczeniach: pompki, pompki na poręczach, podciągania. W taki sposób sprawdzicie, na jakim poziomie jesteście i od czego macie zacząć. Kolejność ćwiczeń może być taka, jaką zaproponowałem powyżej. Jeżeli wcześniej nie byliście bardzo aktywni, mogą dopaść was mocne DOMS-y, czyli potocznie zakwasy.
Zakwasy czasami bywają tak mocne, że odpoczynek może potrwać 3 dni.
A wracając do techniki, pamiętajcie, że jest to podstawa bezpiecznego treningu, tak samo jak i dobra rozgrzewka. Wykonując pompki, pamiętajcie
o tym, że ruch należy wykonywać średnim tempem, schodząc nisko,
a w górnej pozycji dopinać mięśnie klatki piersiowej i zatrzymywać sylwetkę. W żadnym wypadku wracając do pozycji wyjściowej, nie szarpcie/ rzucajcie łokciami.
Często osoby początkujące ruch wykonują bardzo gwałtownie, niekontrolowanie, robiąc niekorzystne przeprosty w łokciach. Jeżeli brakuje wam sił do wykonania klasycznych pompek, możecie zrobić to klęcząc na kolanach. Pamiętajcie, że w tej pozycji działa ta sama reguła – proste plecy bez banana w odcinku lędźwiowym, lekko wyokrąglone łopatki. Pamiętam swoje początki. Na drążku nie mogłem wykonać jednego podciągnięcia, ale pompki na poręczach wchodziły mi po 2-3 powtórzenia. Dlatego w dużej ilości wykonywałem właśnie je.
Kiedy miałem trochę więcej siły, mogłem zrobić więcej serii. Niektóre osoby robią tak, że przez pewien czas idą w to ćwiczenie, które wychodzi im lepiej dla wyrobienia siły do jednego podciągnięcia. Przy pompkach na poręczy osoby początkujące przeważnie schodzą do kąta 90 stopni w łokciach, ruch starają się wykonać w dół bez mocniejszego przechylania do przodu lub w tył. Pamiętajcie, że kiedy wracacie do pozycji wyjściowej, starajcie się nie robić przeprostów, utrzymujcie stałe napięcie mięśni.
Możecie wykonywać tylko negatywy, jeżeli ciężko wam wykonać pełny ruch. Z wyskoku lub podstawki wychodzicie do podporu, a następnie jak najwolniej schodzicie w dół. Podciągania najlepiej wykonywać klasycznym nachwytem na szerokości barków. Pamiętajcie, żeby w dolnej pozycji nie rozluźniać barków, ręce mamy mieć wyprostowane, ale bez przeprostów. Ruch w górę wykonujemy przyciągając się do drążka oburącz.
W żadnym przypadku nie wykonujemy konwulsyjnych ruchów na jedną rękę. Przy takim ruchu przeważnie jeden bark idzie przodem – w taki sposób narażamy się na kontuzję. Podciągnięcie wykonujemy, aż broda nie przekroczy linii drążka. Jeżeli ciężko wam jest wykonać klasyczne podciągnięcie, to możecie użyć gum, których zasady stosowania opisywałem w tym artykule: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/cwiczenia-z-guma, do przeczytania którego gorąco zachęcam.
Również kolega może wspomóc was przy wykonaniu ćwiczenia, asekurując za nogi. Rozważcie też inny sposób, dajcie pod drążek podstawkę, z której będziecie się lekko wybijać, a następnie wykonywać negatywny ruch w dół, jak najwolniej.
Dla każdego, zwłaszcza dla osób początkujących, polecam wykonywanie izometrii. Izometria jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły, wytrzymałości i wzmocnienia ścięgien. Praktykujcie to
w różnych chwytach. Pozycja pierwsza to będzie zatrzymanie się na drążku
z brodą nad rurką. Druga - na środku, kąt w łokciach 90 stopni. Trzecia, możecie zejść w dół, zawisnąć, a następnie znowu wykonać podciągnięcie. Lub bez zejścia w dół, tylko z drugiej pozycji wracamy do pierwszej.
Zapewne dobrze wiecie, że jestem ogromnym zwolennikiem trenowania systemem drabinkowym/piramidą. Polega on na tym, że każdą kolejną serię zwiększamy o jedno powtórzenie, a zaczynamy od jednego. Naszym celem jest osiągnięcie 10 powtórzeń, co w sumie od 1 do 10 daje nam 55. Jest to uniwersalny system, który zwiększa silę, wytrzymałość, zmusza mięśnie do wysiłku. Tę metodę proponuję stosować przy każdym ćwiczeniu na początku, chociaż ja wciąż trenuję tym systemem.
Jedyna zmiana, to nie kończę przy 10, tylko idę w górę, na przykład do 15 powtórzeń. Możecie korzystać z tego systemu, nawet jeżeli korzystacie
z pomocy kolegi lub gum. Zapamiętajcie, im więcej praktyki w podciąganiach i różnego rodzaju pompkach, tym lepiej dla was. Tak zapewnicie sobie dobry fundament. A już potem możecie dzielić ćwiczenia na poszczególne partie. Życzę powodzenia w treningach!
