Dieta roślinna w trakcie karmienia piersią
Diety wykluczające mięso i produkty odzwierzęce od kilku lat zyskują coraz większą popularność. Na ich wdrożenie z wielu względów decydują się osoby w różnym wieku – często również kobiety karmiące piersią. Na co warto zwrócić uwagę podczas planowania diety w tym okresie i czy rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych jest w tym przypadku możliwa?
SPIS TREŚCI:
1. Rodzaje diet roślinnych i bezpieczeństwo ich stosowania
6. Czego unikać podczas karmienia piersią
7. Wpływ stosowania diety roślinnej na skład mleka
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Rodzaje diet roślinnych i bezpieczeństwo ich stosowania
Wśród diet roślinnych wyróżnić można kilka odmian – do najpopularniejszych należą wegetarianizm (zwany także laktoowowegetarianizmem), zakładający rezygnację ze spożycia mięsa oraz ryb, dopuszczający produkty odzwierzęce (m.in. jaja, nabiał, miód), oraz weganizm, który wyklucza mięso i ryby, a także wszystkie inne produkty pochodzące od zwierząt. Część osób rezygnuje także ze spożycia nabiału, ale w swojej diecie dopuszcza spożycie jaj (owowegetarianizm) lub włącza do diety nabiał, ale wyklucza jaja (laktowegetarianizm).
Stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki wskazuje, że dobrze zaplanowane diety wegetariańska i wegańska mogą być bezpiecznie stosowane na każdym etapie życia, również podczas laktacji. Popiera je także opinia polskiej Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych w okresie laktacji (A. Bzikowska-Jura i wsp. 2023). Kluczowe jest jednak sformułowanie „dobrze zaplanowany”, co oznacza, że dieta musi być zbilansowana w taki sposób, by dostarczała niezbędnych ilości składników odżywczych oraz energii i jednocześnie uwzględniała potrzeby kobiet karmiących piersią.
2. Energia i makroskładniki
Produkcja pokarmu jest procesem wymagającym dużych nakładów energii, w związku z tym kobiety karmiące piersią powinny dostarczać jej w większej ilości. Przyjmuje się, że całkowite zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie zwiększa się o ok. 500 kcal w ciągu 6 pierwszych miesięcy laktacji, a w kolejnych miesiącach stopniowo maleje. Dodatkową energię można dostarczyć, zwiększając proporcjonalnie wielkość dotychczas spożywanych posiłków lub wprowadzając dodatkową przekąskę.
Spożywanie zbyt małej ilości energii może spowodować zmniejszenie produkcji pokarmu, negatywnie wpłynąć na stan odżywienia matki i rozwinięcie się u niej niedoborów pokarmowych. Z tego względu warto zrezygnować z bardzo restrykcyjnych diet redukcyjnych.
Zarówno w trakcie stosowania diety roślinnej, jak i podczas laktacji niezwykle ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości białka. Wraz ze zwiększającym się zapotrzebowaniem energetycznym proporcjonalnie zwiększać powinno się spożycie białka, by utrzymać je na poziomie ok. 10–20% całkowitej energetyczności diety. Aby zapewnić tę ilość, warto w diecie wegańskiej w jak największej liczbie posiłków (wszystkich głównych oraz większości przekąsek) uwzględniać źródła białka – tofu, rośliny strączkowe i ich przetwory (np. makarony czy mąki), a w diecie wegetariańskiej – nabiał czy jaja. Jako dodatek do koktajlu czy owsianki można także wykorzystywać wegańskie odżywki białkowe.
Podczas karmienia piersią zwiększa się także spożycie tłuszczów (wraz ze wzrostem kaloryczności diety). Ważne, aby dostarczać je przede wszystkim w formie orzechów i nasion (będących również źródłem białka), a ograniczać źródła nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans – przede wszystkim oleje kokosowy i palmowy, wysokoprzetworzoną żywność, ciastka i słodycze.
W kontekście tłuszczów niezwykle istotne jest także zadbanie o podaż kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności DHA (dokozaheksaenowy), który wspiera m.in. prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Dostarczenie go w wystarczającej ilości ze źródeł roślinnych byłoby bardzo trudne, dlatego suplementację DHA w ilości 200 mg/dzień zaleca się wszystkim karmiącym, a kobiety niespożywające ryb powinny zwiększyć tę dawkę do 400–600 mg/dzień.
3. Mikroskładniki
Okres karmienia piersią to czas, w którym zmienia się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych.
| Kobieta w wieku rozrodczym | Kobieta karmiąca piersią | |
| witamina A (µg) | 700 | 1300 |
| witamina B12 (µg) | 2,4 | 2,8 |
| witamina C (mg) | 75 | 120 |
| witamina E (mg) | 8 | 11 |
| foliany (µg) | 400 | 500 |
| żelazo (mg) | 18 | 10 |
| cynk (mg) | 8 | 12 |
| jod (µg) | 150 | 290 |
Źródło: Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2023.
Podczas karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy C, E oraz z grupy B, jednak jeśli w jadłospisie zostaną uwzględnione produkty powszechnie występujące w diecie roślinnej (pełnoziarniste zboża, płatki owsiane, nasiona strączkowe, orzechy, nasiona czy zielone warzywa) dostarczenie ich w odpowiedniej ilości nie powinno stanowić wyzwania.
Niemal dwukrotnie zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę A – warto zatem uwzględniać w posiłkach owoce i warzywa będące źródłem beta-karotenu (m.in. marchew, papryka, bataty, dynia, pomidory, szpinak, brzoskwinia) i spożywać je w połączeniu ze źródłami tłuszczu, który ułatwia przyswajanie beta-karotenu (przekształcanego do aktywnej formy witaminy A).
Witamina B12 naturalnie występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, w związku z czym osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczyć ją do organizmu jedynie z produktów fortyfikowanych oraz suplementów diety. W grupie wegetarian także obserwuje się częste występowanie niedoborów (mimo spożywania pewnych ilości witaminy B12 z jajami oraz nabiałem) (R. Pawlak i wsp. 2013). W okresie laktacji zapotrzebowanie na tę witaminę dodatkowo się zwiększa. Z tego względu zaleca się włączenie indywidualnie dobranej suplementacji na podstawie oceny jej zapasów w organizmie. Witamina B12 odpowiada m.in. za prawidłową pracę układu nerwowego, bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych oraz syntezy DNA.
W przeciwieństwie do okresu ciąży w czasie laktacji zmniejsza się zapotrzebowanie na żelazo – do momentu ponownego wystąpienia miesiączki wynosi 10 mg/dzień, co jest ilością możliwą do osiągnięcia dzięki stosowaniu diety roślinnej z uwzględnieniem źródeł tego pierwiastka (warzywa strączkowe, kasza gryczana, brokuły, sezam czy przetwory sojowe) w połączeniu ze stosowaniem metod zwiększających jego przyswajalność (dodatek do posiłku źródeł witaminy C oraz niełączenie źródeł wapnia i żelaza).
Jod jest pierwiastkiem wpływającym na prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka, wchodzi także w skład hormonów tarczycy. Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się niemal dwukrotnie. W diecie roślinnej źródłami jodu są głównie wodorosty oraz woda i sól jodowana, przez co zwiększenie podaży jest trudne (sól w diecie powinna być ograniczona do ok. 5 g dziennie, natomiast wodorosty różnią się między sobą zawartością jodu). Z tego względu podczas karmienia piersią zaleca się włączenie do diety suplementu zawierającego odpowiednią dawkę tego pierwiastka.
Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego tworzenia szkieletu, bierze także udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. W trakcie karmienia piersią zapotrzebowanie na ten składnik nie zwiększa się (wyjątkiem są kobiety poniżej 19. roku życia, które powinny spożywać 1300 mg wapnia na dobę). Warto jednak zwrócić uwagę na jego prawidłową podaż zwłaszcza na diecie wegańskiej. Ten sposób żywienia wyklucza nabiał, który jest głównym źródłem wapnia w dietach tradycyjnej oraz wegetariańskiej. Należy zatem zastąpić go roślinnymi źródłami: wzbogacanymi napojami roślinnymi (karton należy wstrząsnąć przed użyciem!), tofu, jarmużem, brokułami, sezamem, innymi pestkami oraz orzechami, a także roślinami strączkowymi.
Podczas karmienia zwiększa się także zapotrzebowanie na cynk wspierający m.in. pracę układu odpornościowego. Podczas karmienia piersią nie jest konieczna jego suplementacja, warto jednak uwzględnić w diecie większą ilość źródeł cynku – przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy włoskie i arachidowe. Ich przyswajalność można zwiększyć dzięki dodaniu do posiłku źródła białka bądź kwasów organicznych (np. cytrusów, jabłek czy pieczywa na zakwasie).
4. Płyny
W trakcie karmienia piersią zwiększa się także zapotrzebowanie na płyny – z 2000 ml do 2700 ml. Wliczają się w to zarówno napoje (woda, soki, napary), jak i woda przyjmowana z żywnością (w postaci zup, zawarta w owocach, warzywach itp.).
Kawa
Ze względu na zawartość kofeiny wątpliwości może budzić picie kawy. Obecnie stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne przyjęcie 200 mg kofeiny dziennie, co odpowiada mniej więcej 2 filiżankom kawy bądź 6 szklankom herbaty. Należy pamiętać, że kofeinę zawierają także napoje typu cola, a także kakao i czekolada.
5. Suplementacja
Stosowanie diety roślinnej łączy się z koniecznością wdrożenia suplementacji, by utrzymać dobry stan odżywienia kobiety oraz wspomóc prawidłową produkcję pokarmu. W tabeli przedstawiono dawki składników, które warto suplementować. Należy zaznaczyć, że u niektórych kobiet konieczne może okazać się zastosowanie dodatkowych suplementów bądź innych dawek, należy zatem skonsultować się z lekarzem.
| Składnik | Dawka |
| witamina B12 | 25–250 µg dziennie bądź 1000 µg dwa razy w tygodniu |
| witamina D | 2000 IU dziennie (jeżeli nie ma możliwości wykonania oznaczenia stężenia; jeżeli jest to indywidualnie dobrana dawka, pozwala utrzymać stężenie witaminy w granicach 30–50 ng/ml) |
| Kwas DHA | 400–600 mg dziennie (może pochodzić z alg morskich) |
| Jod | 150–200 µg dziennie |
| Selen | 30–55 µg dziennie |
Źródło: Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2023.
6. Czego unikać podczas karmienia piersią
W okresie karmienia piersią nie jest wymagane stosowanie diet eliminacyjnych, jeżeli stan zdrowia matki ich nie wymaga. Nie ma również konieczności rezygnacji z karmienia piersią, jeżeli u dziecka pojawiają się kolki niemowlęce. Jest to zaburzenie czynności przewodu pokarmowego dziecka, które ustępuje samoistnie, a jego przyczyny nie są dobrze poznane. Na ich występowanie nie wpływa jednak dieta matki. Nie ma zatem konieczności wykluczania produktów uznawanych za wzdymające (np. cebula, kapusta, rośliny strączkowe), jeżeli są dobrze tolerowane przez kobietę karmiącą. Nie należy również profilaktycznie rezygnować z pokarmów potencjalnie alergizujących.
7. Wpływ stosowania diety roślinnej na skład mleka
Z opublikowanych dotychczas prac naukowych wynika, że mleko kobiece zawiera podobną ilość makro- oraz mikroskładników w grupie osób stosujących dietę tradycyjną oraz roślinną (N. Ureta-Velasco i wsp. 2023; M. Perrin i wsp. 2022). Pewne różnice obserwowane są w stężeniach witaminy B12 oraz kwasu DHA, które często są niższe w mleku wegetarianek i weganek, co potwierdza konieczność ich dodatkowej suplementacji.
Podkreśla się także, jak ważna jest odpowiednia podaż energii. Osoby na diecie roślinnej często spożywają mniejszą liczbę kilokalorii niż te stosujące dietę tradycyjną. Choć początkowo zbyt mała podaż energii podczas karmienia nie wpływa na ilość bądź jakość pokarmu, to prowadzi do niedożywienia matki, które może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne, a w perspektywie prowadzić do zmniejszonej produkcji pokarmu.
Bibliografia
Bzikowska-Jura A. et al., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2023, 20, 233–248.
Dieta wegańska w czasie ciąży i laktacji, w: Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydanie II, Warszawa 2023, 192–211.
Jak zmienia się dieta w czasie laktacji, w: Kibil I, Wege rodzina, Warszawa 2019, 105–111.
Karcz K., Królak-Olejnik B., Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2021, 61(7), 1081–1098.
Mikroskładniki a dieta wegańska, w: Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydanie II, Warszawa 2023, 57-123.
Perrin M.T. et al., Major and trace mineral composition of milk from lactating women following vegan, vegetarian and omnivore diets, „The British Journal of Nutrition” 2022, 1–8.
Pawlak R. et al., How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?, „Nutrition Reviews” 2013, 71(2), 110–117.
Sebastiani G. et al., The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring, „Nutrients” 2019, 11(3), 557.
Ureta-Velasco N. et al., Human Milk Composition and Nutritional Status of Omnivore Human Milk Donors Compared with Vegetarian/Vegan Lactating Mothers, „Nutrients” 2023, 15(8), 1855.
Wierzejska R., Kawa i zielona herbata a karmienie piersią, ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/kawa-i-zielona-herbata-a-karmienie-piersia/ (4.08.2023).
