Podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia jest kompleksowe podejście i zapewnienie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Warto zadbać o zbilansowaną i różnorodną dietę, właściwe nawodnienie organizmu, indywidualnie dobraną aktywność fizyczną, odpowiednie pory snu, techniki relaksacyjne i metody radzenia sobie ze stresem. Ważne jest podejście do organizmu jako całości i zadbanie o zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Często podczas dążenia do osiągnięcia założonego celu można popaść w skrajności i wszystko dzielić w kategoriach „dobre” lub „złe”. Czy spożywane produkty można jednoznacznie zaklasyfikować jako zdrowe lub niezdrowe? Od czego zależy ten podział?

 

SPIS TREŚCI:

1. Podział produktów na zdrowe i niezdrowe – czy ma sens

2. Grupy żywności wg klasyfikacji NOVA

3. Zasada 80/20 – czym jest i czy warto ją stosować

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podział produktów na zdrowe i niezdrowe – czy ma sens
Perfekcjonizm w jedzeniu może objawiać się nadmierną kontrolą nad wszystkim, co jest spożywane. Dozwolone są jedynie produkty określone jako zdrowe, z całkowitym wykluczeniem tych niezdrowych. Takie podejście do diety może być klasyfikowane jako zaburzenie – ortoreksja, czyli patologiczne koncentrowanie się wyłącznie na zdrowym jedzeniu. Nie jest ważna ilość, ale jakość spożywanych produktów.

 

Ale co to znaczy zdrowe lub niezdrowe jedzenie? Zdrowa dieta nie ma sztywno ustalonych reguł. W dietetyce nie da się sklasyfikować produktów na dobre lub złe. Niektóre produkty mogą być bardziej wartościowe, a inne mniej, ale to zależy od celu, który chce się osiągnąć.

 

Dla przykładu – kasza gryczana jest produktem powszechnie uznanym za zdrowy, ale czy na pewno korzystne dla zdrowia będzie zjedzenie kilograma w ciągu dnia? Niekoniecznie. Warto także zastanowić się nad ilością spożywanych produktów, bo jak wiadomo: co za dużo, to niezdrowo i należy dostosować je do stanu zdrowia.

 

To, co będzie służyło jednej osobie, może zaszkodzić innej. Brokuły dla jednej osoby będą smaczne i będzie się po nich dobrze czuła, a inna po spożyciu tego produktu może czuć dyskomfort trawienny i wzdęcia. Ten sam produkt, w teorii zdrowy, dla osoby z problemami trawiennymi nie będzie korzystny. Czy w takim razie należy go nazwać „niezdrowym”? Nie! Wniosek – nie ma produktów, które będą zdrowe lub niezdrowe dla każdego.

Bardziej trafny byłby podział na produkty nisko- lub wysokoprzetworzone, ale tutaj również trzeba znaleźć jakiś punkt odniesienia. Z pomocą przychodzi klasyfikacja NOVA, która dzieli żywność na 4 grupy.

 

2. Grupy żywności wg klasyfikacji NOVA
Grupa 1 – żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona
– zboża,
– rośliny strączkowe,
– warzywa,
– owoce,
– grzyby,
– nasiona,
– orzechy,
– mięso,
– podroby,
– jaja,
– mleko,
– jogurty naturalne.

 

Grupa 2 – przetworzone dodatki do żywności
– olej,
– masło,
– cukier,
– miód,
– sól.

  Fabryka Siły Sklep

Grupa 3 – żywność przetworzona
– warzywa konserwowe,
– owoce konserwowe,
– konserwy mięsne,
– konserwy rybne,
– wędliny,
– sery,
– pieczywo.

 

Grupa 4 – żywność wysokoprzetworzona
– napoje bezalkoholowe,
– słodycze,
– słone przekąski,
– produkty garmażeryjne – pasztety, parówki,
– dania gotowe – pizza, hamburger, paluszki rybne.


Aktualnie klasyfikacja NOVA jest stosowana na całym świecie. Cztery grupy żywności NOVA są podstawą głównych zaleceń żywieniowych w Brazylii.


1. Podstawą diety ma być żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona, głównie pochodzenia roślinnego.
2. Dodatków do żywności takich jak tłuszcze, cukier i sól należy używać w minimalnej ilości do przygotowania potraw.
3. Należy ograniczyć spożycie żywności przetworzonej – spożywać w niewielkich ilościach jako część posiłku w głównej mierze złożonego z produktów nieprzetworzonych.
4. Unikać spożycia żywności wysokoprzetworzonej.

 

Taki podział jest bardziej trafny niż podział na produkty dobre lub złe, ale nie jest bez wad, gdyż uwzględnia jedynie stopień przetworzenia żywności bez uwzględniania kaloryczności i wartości odżywczej. Faktem jest, że w największej ilości należy spożywać produkty nieprzetworzone, a unikać produktów wysokoprzetworzonych. Jednak unikać nie oznacza, że nie można ich jeść wcale. Wybór zawsze należy do konsumenta.

 

Innym sposobem klasyfikacji żywności jest skala NUTRI-SCORE. Na etykiecie produktu może pojawić się 5 liter – od „ A” do „E” i każda z nich jest oznaczona innym kolorem. Produkty z grupy „A” (zielone) uznawane są za najzdrowsze, a z grupy „E” (czerwone) za najmniej zdrowe.

 

A – ciemnozielony – produkty, które warto spożywać w większej ilości lub częściej.
B – jasnozielony – produkty, które warto spożywać w większej ilości lub częściej.
C – żółty – produkty do umiarkowanego spożycia.
D – pomarańczowy – produkty, które należy spożywać w mniejszej ilości lub rzadziej.
E – czerwony – produkty, które należy spożywać w mniejszej ilości lub rzadziej.

 

W Polsce również coraz częściej można znaleźć produkty, które posiadają na opakowaniu tego typu oznaczenia. Klasyfikacja uwzględnia kaloryczność produktu, wartość odżywczą i zastosowane dodatki.

 

Warto pamiętać, że nawyki wynosimy z domu. To, jak jedli dziadkowie czy rodzice, najczęściej ma wpływ na młodsze pokolenia. Jedne nawyki będą lepsze, a inne gorsze. Każdy nawyk można zmienić, jeśli się chce, ale wymaga to pracy i wytrwałości. Ważne, by cały czas wracać na dobre tory, nawet jeśli po drodze zdarzy się niepowodzenie.

 

Mało prawdopodobne jest, że uda się zmienić nawyki żywieniowe w ciągu jednego dnia. Lepiej robić to metodą małych kroków, a nie wprowadzać rewolucję w swoim życiu. U części osób może się sprawdzić metoda „wszystko albo nic”, ale u większości lepszą alternatywą jest osiągnięcie celu dzięki przejściu przez poszczególne etapy małymi krokami.

 

Z pomocą w zbilansowaniu jadłospisu przychodzi talerz zdrowego żywienia (wcześniej piramida zdrowego żywienia), czyli graficzna prezentacja grup produktów oraz ich ilości, które pozwolą na pokrycie zapotrzebowania na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (więcej warzyw niż owoców), następnie produkty zbożowe – kasza, makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki itp. oraz produkty dostarczające białko – mięso, ryby, owoce, morza, rośliny strączkowe, jaja i produkty mleczne. Wytyczne są ogólne i przygotowane dla osób zdrowych, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ich dostosowaniu do konkretnego przypadku.

 

3. Zasada 80/20 – czym jest i czy warto ją stosować
Zasada 80/20 to koncepcja mówiąca o tym, że 80% spożywanych produktów powinno być niskoprzetworzonych i pełnowartościowych, a pozostałe 20% to tzw. comfort food, czyli jedzenie dla przyjemności. Warto na co dzień jeść zdrowo i wpisywać się w te 80%, a resztę zostawić na wyjścia ze znajomymi do restauracji, zjedzenie batonika czy frytek, wypicie drinka lub inne zachcianki. Ważne, by zachować umiar, wtedy ta zasada ma sens. Comfort food dla każdego oznacza coś innego. Jest to zależne od danej osoby, płci, wieku, kultury czy relacji społecznych.

 

Warto stosować tę zasadę, by zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Od jednego zdrowego i nieprzetworzonego posiłku się nie schudnie, a od jednego niezdrowego się nie przytyje. Liczy się całokształt. Zasada 80/20 pozwala cieszyć się ze spotkań ze znajomymi, rodzinnych uroczystości czy wyjazdów wakacyjnych bez ciągłego zastanawiania się, co będzie podane do jedzenia. Jeśli na co dzień odżywiamy się zdrowo, to jedno spotkanie czy wyjazd nie zburzą osiągniętych efektów. Należy zachować zdrowy rozsądek. Dzięki temu można także uniknąć niepohamowanego apetytu na produkty, za którymi się tęskni „na diecie”.

 

By osiągać efekty związane z lepszym zdrowiem, dobrym samopoczuciem czy odpowiednią masą ciała, nie trzeba sobie wszystkiego odmawiać. Im więcej restrykcji, tym łatwiej się złamać i zrezygnować z wdrażania nowych zdrowszych nawyków. Można dbać o zdrowie i zjeść ciastko. Jedno nie przeczy drugiemu, jeśli potrafimy znaleźć złoty środek i odpowiednio zadbać o zdrowy styl życia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Monteiro C., The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing, „Public Health Nutrition” 2018, 21, 1, 5–17.
Nelkowska D.D., Orthorexia nervosa: definicje, kryteria, klasyfikacje – kontrowersje i rozbieżności w wynikach badań, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia” 2019, 32(3), 169.
Nutri-score, nutriscore.pl/ (8.12.2021).
Spence C., Comfort food: A review, „International Journal of Gastronomy and Food Science” 2017, 9, 105–109.
Strona internetowa pl.openfoodfacts.org/nova-groups (8.12.2021).
Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (8.12.2021).