Buraki kojarzą się przede wszystkim z barszczem czerwonym. Nie każdy jednak wie, że to warzywo jest prawdziwą bombą witaminową i wykazuje cenne właściwości prozdrowotne. Warto zatem zwiększać wiedzę na temat buraków i poznać ich ukryty potencjał.

 

SPIS TREŚCI:

1. Burak – wartość odżywcza

2. Właściwości zdrowotne buraków

3. Najlepsze połączenia smakowe

4. Sposoby na wykorzystanie buraka w kuchni

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Burak – wartość odżywcza
Buraki w 100 g zawierają ok. 43 kcal, 1,6 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 9,6 g węglowodanów. Oprócz tego są dobrym źródłem wielu witamin – A, C, B1, B2, B3 i kwasu foliowego, oraz bogactwem składników mineralnych takich jak żelazo, potas i magnez. Buraki zawierają również sporo błonnika (ok. 2,8 g w 100 g produktu).

 

Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, zaleca się spożywanie ich na surowo lub poddawanie obróbce termicznej i spożywanie tuż po przygotowaniu. Wyjątek stanowi suszony burak, w którym zawartość flawonoidów jest podobna do tej w buraku świeżym. Aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do potrawy z burakiem należy dodać olej, masło czy oliwę.

 

2. Właściwości zdrowotne buraków
Buraki zawierają barwniki – betalainy, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz chemoprofilaktyczne. Dodatkowo są źródłem azotanów, dzięki czemu mogą poprawiać funkcje śródbłonka oraz przeciwdziałać nadciśnieniu.


Buraki poprawiają wydolność organizmu, dlatego często są stosowane przez sportowców i osoby aktywnie fizycznie. W badaniu z 2019 r. M.C. Swartz i wsp. sugerują, że sok z buraka może okazać się pomocny w leczeniu nowotworów u dzieci. Autorzy podkreślają jednak, że należy przeprowadzić więcej analiz w tym kierunku.


P. Mirmiran i wsp. w swoim badaniu z 2020 r. wskazują, że stosowanie buraków może wpływać na poprawę kontroli cukrzycy, funkcji nerek, a także skład mikrobiomu. Należy jednak przeprowadzić więcej obserwacji.

  Fabryka Siły Sklep

3. Najlepsze połączenia smakowe

Buraki świetnie sprawdzą się zarówno w słodkich, jak i słonych potrawach. Ich lekko słodkawy smak doskonale komponuje się z wyrazistymi serami, np. kozim, fetą czy gorgonzolą, oraz rybami, np. śledziami czy łososiem. Dobrym pomysłem jest dodanie do buraków chrzanu, tak przygotowuje się popularną ćwikłę. Przekąski z buraka często doprawiane są ostrymi przyprawami. W deserach są najczęściej łączone z kakao lub czekoladą i miodem, a w sałatkach – z owocami takimi jak mango czy ananas.

 

4. Sposoby na wykorzystanie buraka w kuchni
Zastosowań buraków w kuchni jest wiele. Najczęściej przygotowuje się z nich barszcz czerwony, który doskonale komponuje się z uszkami, pierogami lub krokietem. Warto wypróbować również inne pomysły na przygotowanie tych prozdrowotnych warzyw.

 

Sałatka z burakiem
Świetnym pomysłem na lżejsze dania z wykorzystaniem buraka są sałatki. W książkach kulinarnych czy internecie można znaleźć mnóstwo inspiracji. Zaczynając od prostej (a jakże smacznej) sałatki caprese z pieczonymi burakami i mozzarellą, przez jarzynową z gotowanymi buraczkami, warstwową śledziową z tartymi burakami, a kończąc na wyrazistej sałatce z burakami, mango i gorgonzolą. Burak doskonale sprawdzi się również w połączeniu z kozim serem. Warto zaznaczyć, że sałatki dostarczają także błonnika i witamin oraz składników mineralnych. Zalety tego typu dań to szybkość wykonania oraz dowolność w doborze składników. Dodatek tłuszczu w postaci sosu czy dressingu sprawia, że witaminy A, D, E i K mogą dobrze wchłonąć się w organizmie.

 

Caprese z buraka i mozzarelli (2 porcje)
1 porcja: 373,9 kcal, białko: 15,2 g, tłuszcze: 28,5 g, węglowodany: 16,4 g


Składniki:
– 2 buraki (200 g),
– 1 kulka mozzarelli (120 g),
– garść rukoli (20 g),
– 3 łyżki oliwy (30 g),
– 1 łyżka soku z cytryny (10 g),
– 1 łyżka miodu (15 g),
– przyprawy: sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
1. Buraki upiec, pokroić w bardzo cienkie plasterki.
2. Mozzarellę pokroić w plastry.
3. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem i sokiem z cytryny. Dodać pieprz i sól.
4. Na talerz wyłożyć rukolę, układać na przemian plastry buraka i mozzarelli. Polać przygotowanym dressingiem.

 

Krem z buraka
Alternatywą dla standardowego barszczu jest krem z buraka. Nie dość, że broni się smakiem, to dodatkowo dostarcza błonnika (o wiele większą ilość niż barszcz czerwony). Dobrze doprawiony potrafi nasycić i rozgrzać nawet w zimowe dni.

 

Krem buraczkowy ze śliwkami (4 porcje)
1 porcja: 204,6 kcal, białko: 4,2 g, tłuszcze: 8,7 g, węglowodany: 32,4 g


Składniki:
– 6 buraków (600 g),
– 12 śliwek (170 g),
– 4 suszone śliwki (30 g),
– 3 łyżki oliwy (30 g),
– 1 cebula (100 g),
– 2/5 szklanki soku jabłkowego (100 g),
– 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g),
– 2 łyżki płatków jaglanych (20 g),
– przyprawy: imbir świeży, sól, pierz.

 

Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w kostkę, poddusić na oliwie. Dodać pokrojone śliwki świeże i suszone. Dusić.
2. Dodać obrane, pokrojone buraki, płatki jaglane, przyprawy. Zalać bulionem i sokiem jabłkowym. Gotować do miękkości.
3. Doprawić do smaku i zblendować.

 

Pasty z burakiem – twarożkowa/hummus
Buraczki gotowane lub pieczone sprawdzą się jako składniki past kanapkowych. Zblendowane dopełnią smak twarożku lub humusu.

 

Twarożek z buraczkiem (1 porcja)
1 porcja: 231,5 kcal, białko: 15,6 g, tłuszcze: 13,2 g, węglowodany: 14,7 g


Składniki:
– ½ opakowania twarogu półtłustego (125 g),
– 1 burak (100 g),
– 1 łyżeczka oliwy (5 g),
– przyprawy: chrzan tarty, sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
1. Burak obrać i pokroić na 4 części. Piec z dodatkiem oliwy ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200°C.
2. Twaróg rozgnieść, dodać starte lub zblendowane buraki. Doprawić chrzanem, solą i pieprzem.

 

Brownie buraczane

Dobrym sposobem na zmniejszenie intensywnego smaku buraków są słodkie wypieki. Brownie lub inne ciasto czekoladowe z pewnością zyska rzeszę zwolenników. Dostarczy sporą ilość antyoksydantów zawartych w kakao. Trudno nie zgodzić się, że tego typu słodycze są o wiele zdrowsze niż ciasta z kremem pełne cukru, tłuszczów (często trans) oraz oczyszczonej mąki.

 

Brownie z buraków (16 porcji)
1 porcja: 181 kcal, białko: 3,8 g, tłuszcze: 11,9 g, węglowodany: 15,6 g


Składniki:
– 1 burak (220 g),
– ¾ kostki masła (150 g),
– 1 tabliczka czekolady gorzkiej (100 g),
– 1 opakowanie jogurtu naturalnego (180 g),
– 7 łyżek ksylitolu (70 g),
– 4 łyżki kakao (40 g),
– 3 jajka (150 g),
– 1 szklanka mąki orkiszowej (150 g),
– 2 łyżeczki sody (8 g).

 

Sposób przygotowania
1. Burak ugotować i zetrzeć na tarce.
2. Masło rozpuścić. Dodać pokrojoną czekoladę. Rozpuścić.
3. Wszystkie składniki zblendować.
4. Piec w temperaturze 180°C ok. 30 minut.

 

Smoothie z buraków
Buraki są cenione przez sportowców. Szybką i pełnowartościową przekąską przed treningiem jest koktajl z buraków. Zwiększa on wydolność, przez co pomaga uzyskać lepsze wyniki. Pyszne smoothie sprawdzi się także u osób zabieganych czy mających problemy z nadciśnieniem. Dzięki dodaniu różnych owoców można uzyskać ciekawy smak koktajlu.

 

Koktajl z burakiem i ananasem (1 porcja)
1 porcja: 402 kcal, białko: 5,9 g, tłuszcze: 1,2 g, węglowodany: 97,5


Składniki:
– 1 burak surowy lub upieczony/ugotowany (100 g),
– 1 banan (100 g),
– ½ świeżego ananasa (200 g),
– 1½ szklanki soku z pomarańczy (360 g),
– sok z ½ cytryny (10 g).

 

Sposób przygotowania
1. Burak obrać i zblendować z ananasem, bananem, sokiem z pomarańczy i sokiem z cytryny. W razie potrzeby dodać wody.

 

Chipsy z buraka
Burak może również stanowić małą przekąskę, która sprawdzi się także na imprezie. Wystarczy pokroić go w cieniutkie plasterki i upiec/usmażyć. Tak przygotowane pyszne i chrupiące chipsy, można przyprawić ulubionymi przyprawami lub podać z ciekawym dipem.

 

Pieczone chipsy z buraka (1 porcja)
1 porcja: 156,4 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 10,2 g, węglowodany: 17,2 g


Składniki:
– 2 buraki (200 g),
– 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g),
– przyprawy: sól, chili, papryka słodka.

 

Sposób przygotowania
1. Buraki obrać. Pokroić na jak najcieńsze plasterki (np. obieraczką do warzyw). Wymieszać z olejem i przyprawami.
2. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Poukładać plastry buraków tak, aby się nie stykały.
3. Włożyć do piekarnika rozgrzanego do 160–180°C. Piec ok. 30 min, w połowie pieczenia odwrócić na drugą stronę.

 

Tarta z burakami
Buraki można wykorzystać nie tylko do słodkich wypieków. Tarty zyskują coraz większą popularność głównie ze względu na ich uniwersalność. Kruchy spód ze słodkim lub wytrawnym nadzieniem może stanowić zimną przekąskę, sprawdzi się również jako ciepła kolacja. Dlaczego zatem nie wykorzystać buraka do tego wypieku? Połączenie maślanego ciasta z burakiem i serem kozim lub fetą oraz ziołami z pewnością zachwyci niejednego smakosza.

 

Tarta z burakami i kozim serem (8 porcji)
1 porcja: 344,8 kcal, białko: 12,5 g, tłuszcze: 21,8 g, węglowodany: 27,4 g


Składniki:
– 1⅔ szklanki mąki orkiszowej (250 g),
– ¾ kostki masła (150 g),
– 3 jajka (150 g),
– 2 buraki (200 g),
– ¾ kostki sera feta (150 g),
– 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (150 g),
– 1 opakowanie wędzonego łososia (100 g),
– przyprawy: sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
1. Mąkę, masło, szczyptę soli i jedno jajko zagnieść na jednolite ciasto. Chłodzić ok. godziny w lodówce.
2. Po tym czasie rozwałkować i przełożyć do formy na tatrę. Podziurkować widelcem i przykryć papierem do pieczenia, na który wysypać kulki do pieczenia lub suchą fasolę/ryż. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C. Piec 15 minut z obciążeniem i drugie tyle po usunięciu ryżu/fasoli/kuleczek.
3. Buraki upiec. Buraki i fetę pokroić w kostkę. 2 jajka wymieszać z serkiem homogenizowanym i doprawić pieprzem oraz solą.
4. Na podpieczony spód wyłożyć buraki, fetę i kawałki łososia. Zalać masą jajeczną. Piec ok. 30 minut.

 

Naleśnik buraczany
Naleśniki, podobnie jak tarta, są bardzo uniwersalnym posiłkiem. Doskonale sprawdzą się jako słodki deser i pełnowartościowy obiad (np. z mięsnym czy warzywnym farszem). Dodatek rozdrobnionych buraków do ciasta naleśnikowego nada pięknego koloru oraz wzbogaci posiłek o błonnik i składniki mineralne.


Naleśniki (6 porcji)
1 porcja: 69 kcal, białko: 3,2 g, tłuszcze: 2 g, węglowodany 10,5 g


Składniki:
– ½ szklanki mąki orkiszowej (75 g),
– 1 jajko (50 g),
– ½ szklanki mleka (120 g),
– 7 łyżek wody (70 g),
– 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g),
– ⅓ buraka (30 g).

 

Sposób przygotowania
1. Burak obrać i zetrzeć na tarce. Zalać mlekiem. Gotować do miękkości.
2. Dodać pozostałe składniki i zblendować na jednolitą masę.
3. Smażyć bez tłuszczu. Podawać ze słonym lub słodkim farszem.

 

Risotto/kaszotto buraczane
Risotto i kaszotto to dania, które cieszą się coraz większą popularnością. Jest to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, ponieważ nie wymaga oddzielnego gotowania warzyw i kaszy/ryżu. Dodanie startych buraków nada potrawie piękną barwę. Aby przygotować pełnowartościowy posiłek, wystarczy dodać źródło białka, np. ser lub mięso.

 

Dorsz gotowany na parze z buraczanym risotto (2 porcje)
1 porcja: 482,5 kcal, białko: 27,5 g, tłuszcze: 14,6 g, węglowodany: 56,9 g


Składniki:
– 2 filety z dorsza (200 g),
– 1 woreczek ryżu arborio (100 g),
– 3 buraki (300 g),
– 1 cebula (100 g),
– 1 ząbek czosnku (1 g),
– 1 łyżka masła (10 g),
– 1 łyżka oliwy (10 g),
– 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g),
– 2/5 szklanki wina białego (100 g),
– 2 łyżki tartego parmezanu (16 g),
– przyprawy: świeży tymianek, sól, pieprz.

 

Sposób przygotowania
1. Buraki obrać i zetrzeć na tarce. Na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i starty czosnek. Dodać świeży tymianek.
2. Bulion zagotować z buraczkami. Doprawić do smaku.
3. Na patelnię z cebulą wsypać ryż. Po chwili smażenia wlać wino (gotować kilka minut). Następnie dodać łyżkę wywaru z buraczkami (aż ryż wchłonie cały płyn). Powtarzać czynność do wyczerpania wywaru.
4. Dorsza ugotować na parze.
5. Gdy ryż i buraczki będą miękkie, zdjąć patelnię z ognia. Dodać masło oraz parmezan. Wyciągnąć tymianek.

 

Kiszone buraki
Kiszonki zawierają duże ilości dobroczynnych bakterii, dlatego też ten sposób przetwarzania ogórków czy kapusty stosowany jest od lat. Buraki również nadają się do kiszenia. Ich przygotowanie wymaga małego nakładu pracy, a efekty spożywania tak przygotowanych warzyw są bezcenne. Sok nadaje się do picia, można przygotować również barszcz z kiszonych buraczków.


Kiszone buraki (5 porcji)
1 porcja: 68 kcal, białko 3,2, tłuszcze: 0,2, węglowodany: 17,2 g


Składniki:
– 10 buraków (1 kg),
– 3 ząbki czosnku (6 g),
– 1 łyżka soli (10 g),
– 3 szklanki wody przegotowanej, chłodnej (750 g),
– przyprawy: pieprz ziarnisty, liść laurowy.

 

Sposób przygotowania
1. Buraki obrać i pokroić na kawałki. Włożyć do dużego słoika. Docisnąć.
2. Dodać czosnek, liść laurowy, pieprz.
3. Wodę wymieszać z solą. Zalać buraki. Delikatnie potrząsnąć słoikiem i ponownie docisnąć.
4. Słoik zamknąć i pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej do czasu pojawienia się piany (fermentacji).
5. Po tym czasie odstawić do lodówki lub w inne chłodne miejsce.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Clifford T. et al., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease, „Nutrients” 2015, 7(4), 2801–2822.
Domínguez R. et al., Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts, „The International Society of Sports Nutrition” 2018, 15, 2.
Guldiken B. et al., Home-Processed Red Beetroot (Beta vulgaris L.) Products: Changes in Antioxidant Properties and Bioaccessibility, „International Journal of Molecular Sciences” 2016, 17(6), 858.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
Mirmiran P. et al., Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases, „Nutrition & Metabolism” 2020, 17(3), epub.

Migut D., Gorzelany J., Wołowiec A., Ocena wybranych właściwości chemicznych świeżych i kiszonych ogórków gruntowych, „Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego” 2018, 3(27), 33–39.
Rudzińska M., Przybylski R., Rola tłuszczu w żywieniu człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2019, 22(4), 182–188.
Siervo M. et al., Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis, „Journal of Nutrition” 2013, 143(6), 818–826.
Swartz M.C. et al., A Narrative Review on the Potential of Red Beetroot as an Adjuvant Strategy to Counter Fatigue in Children with Cancer, „Nutrients” 2019, 11(12), 3003.