Wznosy zgiętych nóg na boki

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. przedramienia,

– m. naramienny,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa

1) Pełny zwis.

2) Ręce na szerokości barków, nachwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

5) Barki w napięciu, nierozluźnione.

6) Napięte mięśnie brzucha.

Ruch

1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.

2) Zachowując stałe napięcie mięśni, wykonaj wznos nóg/kolan, napinając skośne mięśnie brzucha. W trakcie wykonywania ruchu barki lekko cofnij.

3) W szczytowym momencie przytrzymaj nogi na parę sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4) Taki sam ruch wykonuj na drugą stronę.

5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Nie rozluźniaj barków.

2) Nie wykonuj ruchu z zamachu.

3) Nie szarp barkami.

4) Nie rób przeprostów w łokciach.

5) Bądź skoncentrowany.