Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
Hanging knee raise
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. prosty brzucha,
– m. biodrowo-lędźwiowy,
– m. biodrowy,
– m. lędźwiowy większy,
– m. prosty uda,
– m. krawiecki,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. dwugłowy ramienia;
b) pomocnicze:
– m. przedramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Drążek złapany nachwytem (kciuki na zewnątrz) na szerokość barków.
2) Tułów w jednej linii z wyprostowanymi kończynami dolnymi, miednica ustawiona neutralnie.
Ruch
1) Napinając mocno mięśnie brzucha, unieś kolana do klatki piersiowej.
2) Kontynuuj ruch, aż miednica uniesie się w górę. Jest to warunek odpowiedniej pracy mięśni brzucha.
3) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy oraz wykonaj wydech.
4) Następnie spokojnym kontrolowanym ruchem opuść kolana do pozycji początkowej.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
