Pallof press

Mięśnie zaangażowane:
– m. skośny brzucha,
– m. prosty brzucha,
– m. core.

Pozycja wyjściowa
1) Zaczep gumę oporową o drabinkę bądź inny sztywny sprzęt (możesz zastępczo użyć wyciągu).

2) Ustaw się bokiem do zamocowanej gumy. Złap gumę w dwie ręce i odejdź od miejsca zaczepienia, by napiąć gumę oporową. 
3) Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, dłonie umieść w okolicy mostka, złącz łopatki i ściągnij je. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany w przód.

4) Weź oddech w przeponę, napnij pośladki.

Ruch
1) Trzymając gumę oburącz i utrzymując napięte brzuch i pośladki, postaraj się wypchnąć dłonie bezpośrednio w przód i wyprostować łokcie.
2) W trakcie wysuwania ramion nie pozwól, aby ciało wykonało jakikolwiek ruch rotacyjny (nie daj się ściągnąć gumie).
3) Ćwiczenie wykonuj do momentu osiągnięcia pełnego wyprostu rąk, pozycję utrzymaj przez sekundę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. 
4) Zarówno ruch w przód, jak i w tył wykonuj powoli.

Wskazówki
1) Przeciwdziałaj sile, która będzie chciała skręcić tułów w stronę zaczepu.
2) Postaraj się utrzymać idealnie prostą pozycję ciała. Unikaj wypychania barków i bioder. 
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu. 
5) Postaraj się nie angażować mięśni naramiennych i mięśni klatki piersiowej. 
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.

7) Ćwiczenie wykonuj na obie strony.