Swing jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny.

Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell, następnie ustaw go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków.
3) Cofnij biodra, uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć jedną ręką kettlebell. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30 stopni.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko kettlebell jednorącz z podłogi oraz pochylając lekko tułów w przód, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżył się on w okolicę pachwin.
2) Ramię pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell maksymalnie się cofnie, zacznij prostować biodra oraz tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość
4) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Dopnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się na wysokości mostka.
5) Pozwól kettlebell na swing powrotny w stronę bioder, amortyzując jego opadanie przez pochylenie prostego tułowia do przodu oraz cofnięcie bioder.

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
6) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.