American swing
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny,
– m. czworoboczny.
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell, następnie ustaw go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Odsuwając biodra do tyłu i uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebell.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko kettlebell oburącz z podłogi i pochylając lekko tułów w przód, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell znajdzie się pod biodrami, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i „kołysz” ciężarem w przód, a następnie w górę.
4) Wyprostuj tułów. Zepnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się nad głową.
5) Pozwól kettlowi na swing powrotny w stronę bioder, amortyzuj jego opadanie poprzez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.
6) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Odpowiednio dobieraj ciężar.
4) W momencie prostowania tułowia napnij mięśnie brzucha w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Kettlebell nie powinien nigdy przekroczyć linii ciała, gdy znajdzie się nad głową.
6) Siłę swingu wyznaczają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.