Snatch – rwanie kettli

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny,
– m. czworoboczny,
– m. trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa
1) Dobierz dwa kettlebells z tym samym ciężarem, następnie ustaw je przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Cofnij biodra. Uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebells znajdujące się przed nogami.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko oba odważniki kettlebells z podłogi i pochylając lekko tułów w przód, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżyły się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj odważniki kettlebells tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebells maksymalnie się cofną, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość.
4) Gdy kettlebells znajdą się na wysokości twarzy, pozwól, by okrążyły dłonie i spoczęły na przedramionach.
5) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Utrzymaj mocno napięte mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy później oba kettlebells powinny znajdować się nad głową.
6) Pozwól kettlebells na swing powrotny w stronę bioder, zrzucając je z przedramion przed siebie i amortyzując ich opadanie przez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebells.
6) Unikaj uderzenia kettlebells o przedramiona.
7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.