Swing

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny.

Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiadający ci ciężarem kettlebell, następnie ustaw go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Cofnij biodra, uginając nogi w kolanach, obniż tułów, chwytając kettlebell oburącz.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko kettlebell oburącz z podłogi i pochylając lekko tułów w przód, pozwól, aby ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell maksymalnie się cofnie, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość.
4) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Dopnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się na wysokości mostka.
5) Pozwól kettlebell na swing powrotny w stronę bioder, amortyzując jego opadanie przez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
6) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.