One arm overhead squat – przysiad z ciężarem nad głową

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. przywodzicieli,
– m. czworoboczny uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. brzucha,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. naramienny.

Pozycja wyjściowa
1) Stopy ustawione na szerokość barków, kąt 10–30 stopni, ułożone płasko.
2) Plecy proste, tułów napięty, głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany do przodu.
3) Wykonaj rwanie jednorącz (patrz: single kettlebell snatch), aby dojść do pozycji wyprostowanej z kettlebell trzymanym nad głową.
4) Ramię trzymające odważnik wyprostowane (kettlebell nie powinien znajdować się z przodu głowy, ale minimalnie za nią). Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30 stopni.

Ruch
1) Wykonując głęboki wdech, rozpocznij przysiad do momentu, aż biodra zejdą poniżej linii kolan. Kolana prowadź delikatnie na zewnątrz.
2) Kettlebell jest nieruchomy, skierowany w górę.
3) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach i unosząc biodra
w górę. Wykonuj płynny wydech podczas tej części ruchu.

Wskazówki
1) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
2) Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty.
3) Ruch zaczynasz od pośladków. To one wędrują w górę i w dół.
4) Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka.
5) Nie zginaj ręki w łokciu, gdy trzymasz kettlebell nad głową.
6) Całe stopy mocno wciśnięte w podłogę.
7) Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu.
8) Zatrzymaj się, gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan.
9) Zepnij pośladki i mięśnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu.
10) Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół.
11) Używaj wszystkich mięśni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała, która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania.
12) Wstając, przenieś ciężar ciała na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami.
13) Wstań do pełnego wyprostu.