Odwrócone nordyckie opady z obciążeniem
Weighted reverse nordic curl
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe ud,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja klęku, stopy mocno wsparte o podłogę.
2) Ciężar trzymany w ramionach przed klatką piersiową.
Ruch
1) Utrzymując biodra w pełnym wyproście, weź wdech i rozpocznij powolne odchylanie ciała.
2) Odchylaj ciało do momentu, w którym jesteś w stanie dalej kontrolować prostą sylwetkę lub gdy usiądziesz na swoich piętach.
3) Po osiągnięciu najniższej pozycji rozpocznij ruch w górę, dalej utrzymując wyprostowane biodra; w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj w spokojnym, kontrolowanym tempie.
2) Cały czas utrzymaj mocne napięcie ciała.
3) Jeżeli czujesz dyskomfort w obrębie kolan, podłóż pod nie matę lub ręcznik.
4) Całe ćwiczenie oparte jest na ruchu w stawach kolanowych, postaraj się, aby inne części ciała pozostały nieruchomo.
