Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,

– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja wykroczna ze stopą na podwyższeniu, nogi wyprostowane.
2) Plecy wyprostowane, łopatki ściśnięte ze sobą.
3) Ramiona z hantlami spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.
4) Mięśnie brzucha napięte.

Ruch
1) Wykonaj głęboki wdech do przepony, ugnij kolana tak, aby utrzymać ciało w jednej linii.
2) Ruch kontynuuj do momentu, gdy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą lub gdy poczujesz bardzo mocne rozciąganie nogi zakrocznej.
3) Kontroluj biodra, aby cały czas poruszały się w jednej linii.
4) Wraz z wydechem wykonaj wyprost w stawach kolanowych i powrót do pozycji wyjściowej.

Wskazówki
1) Nie pochylaj ciała do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Pilnuj, aby stopa nogi wykrocznej była dociśnięta do podłogi całą powierzchnią.
3) Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej sylwetki oraz napięciu mięśni brzucha.
4) Kontroluj oddech podczas wykonywania ćwiczenia.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.