Przysiad bułgarski z gumą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha,
– m. dwugłowe.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, ok. 50 cm przed stabilnym podparciem, guma pod stopą.
2) Jedna z nóg uniesiona i ustawiona na stabilnym podparciu.
3) Stawy kolanowy i biodrowy zablokowane, ręce nad klatką piersiową trzymają gumę.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta, kolano nogi zakrocznej lekko zgięte.

Ruch
1) Weź wdech do przepony i z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch.
2) Schodź do momentu, w którym udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znacznego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń dla jednej nogi.

Wskazówki
1) Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inna stabilna podpora o wysokości ok. 50 cm. Stopa może spoczywać swobodnie.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być odpowiednia, aby osiągnąć prawidłową głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej
i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia w przód.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.

9) Dobierz gumę o odpowiednim oporze.