Przysiad bułgarski – wersja dla mięśnia czworogłowego uda

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha,
– m. dwugłowe,

– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Ustawienie około 50 cm przed stabilnym podparciem, stopy na szerokość bioder.
2) Jedna z nóg uniesiona i umieszczona na stabilnym podparciu.
3) Staw kolanowy i biodrowy zablokowany, ręce swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia lub są oparte na biodrach.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta, nieznacznie zgięte kolano nogi zakrocznej.

Ruch
1) W pozycji początkowej wykonaj mocny wdech do przepony, a następnie z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch tak, aby kolano nogi wykonującej przysiad nieznacznie wysunąć w przód, pilnuj jednocześnie, aby cała stopa była dociśnięta do podłogi.

2) Zejdź do momentu, gdy twoje udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń dla jednej nogi.

Wskazówki
1) Podparcie i ułożenie stopy zakrocznej jest swobodne. Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inna stabilna podpora

o wysokości około 50 cm. Stopa może spoczywać swobodnie.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być odpowiednia, by kolano nieznacznie wyszło poza palce stopy wykrocznej oraz pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej

i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.