Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barbell bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni;
b) pomocnicze:
– m. zębaty przedni,
– m. kruczo-ramienny.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce poziomej.
2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.
3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
4) Łopatki ściągnięte, barki opuszczone i mocno dociśnięte do ławeczki.
5) Zachowaj naturalne ustawienie kręgosłupa – odcinek lędźwiowy lekko uniesiony, pośladki na ławeczce.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, następnie powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach.
2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie zacznij unosić sztangę
z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując w końcowej fazie ruchu wydech. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) Kiedy ramiona będą proste (unikaj przeprostu w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę wraz z wdechem.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowana.
7) Przy wyciskaniu dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.
8) Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.
9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo jej wyciskania.
