Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc na ławce płaskiej
Smith bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. piersiowy większy, część środkowa,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na ławce płaskiej.
2) Sztanga trzymana nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
3) Pośladki oraz plecy mocno dociśnięte do ławeczki. Łopatki ściągnięte.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i powolnym ruchem opuść sztangę w okolicę środkowej części klatki piersiowej.
2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie zacznij unosić sztangę
z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując w końcowej fazie ruchu wydech. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) Kiedy ramiona będą proste (unikaj przeprostu w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę wraz z wdechem.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo jej wyciskania.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowana.
