Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc
Dumbbell external rotation
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. stożka rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy).
Pozycja wyjściowa
1) Usiądź stabilnie na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 45°, ułóż jedną nogę na uniesionym siedzisku.
2) Oprzyj łokieć na kolanie, zegnij go pod kątem prostym, wypnij klatkę piersiową. Głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa.
3) Plecy proste, łopatki ściągnięte w tył.
Ruch
1) Utrzymując pozycję wyjściową, zacznij opuszczać hantlę, kieruj ją do wewnątrz.
2) Hantlę opuszczaj płynnie wolnym, kontrolowanym ruchem do momentu, aż przedramię będzie ustawione równolegle do podłoża.
3) Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Barki powinny znajdować się w jednej linii zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas ćwiczenia – nie unoś barku ręki pracującej.
2) Kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem powinien przez cały ruch oscylować w granicy 90°.
3) Nie pochylaj tułowia w przód.
4) Nie wysuwaj barku ręki ćwiczącej.
5) Nie opuszczaj hantli poniżej kolana, zawsze wracaj do pozycji wyjściowej.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
