Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. stożka rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy).
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca bokiem. Kolana ugięte pod lekkim kątem dla lepszej stabilności.
2) Jedna ręka ustawiona pod głową.
3) Ramię wykonujące ćwiczenie blisko przy ciele, łokieć zgięty pod kątem prostym.

Ruch
1) Utrzymując pozycję wyjściową, unieś hantlę poprzez rotację zewnętrzną ramienia.
2) Pilnuj, aby podczas ruchu łokieć znajdował się cały czas blisko ciała.
3) Powolnym i kontrolowanym ruchem rozpocznij opuszczanie hantli, powinno ono trwać min. 3 s.
4) Przed zakończeniem serii nie odkładaj hantli na podłogę.

Wskazówki
1) Barki powinny znajdować się w jednej linii zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas ćwiczenia – nie unoś barku ręki wykonującej ćwiczenie.
2) Kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem powinien przez cały ruch oscylować w granicy 90°.
3) Pilnuj, aby nie odrywać łokcia od tułowia.
4) Nie wysuwaj w przód barku ręki ćwiczącej.
5) Nie spiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.