Dyscypliny wytrzymałościowe wymagają od zawodników intensywnej pracy przez długi czas. Konieczność dużego zaangażowania sprawia, że codzienna dieta może okazać się niewystarczająca do osiągnięcia wyznaczonego celu. Właśnie dlatego wiele osób uprawiających sporty wytrzymałościowe decyduje się na sięgnięcie po suplementy diety. Które preparaty mogą być wartościowym wsparciem w okresie przygotowań i podczas zawodów?

 

SPIS TREŚCI:

1. Kreatyna

2. Wodorowęglan sodu

3. Azotany

4. Sok z cierpkiej wiśni

5. Napoje węglowodanowo-elektrolitowe (izotoniki)

 

 

1. Kreatyna
Suplementacja kreatyną w przypadku aktywności fizycznej ma charakter proenergetyczny. Wynika to z tego, że jest substratem w procesie produkcji fosfokreatyny gromadzonej w tkankach zużywających dużą ilość energii, m.in. mięśniach szkieletowych. W wyniku rozkładu fosfokreatyny powstaje wolna kreatyna i reszta fosforanowa. Cząsteczki fosforanowe zostają z kolei przyłączone do ADP (adenozynodifosforanu), co prowadzi do powstania ATP (adenozynotrifosforanu). ATP to z kolei fundamentalny nośnik energetyczny w organizmie człowieka. Zwiększone zapasy ATP warunkują większą efektywność pracy mięśni, co z kolei może przełożyć się na wydajność podczas treningu.


Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. dopuszcza dwa oświadczenia zdrowotne Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), które dotyczą kreatyny.

 

1. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych.
2. Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat.

 

Pierwsze oświadczenie wskazuje, że kreatyna w długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym nie znajduje zastosowania. W praktyce jednak suplementację należy rozpatrywać wielowymiarowo. W badaniach stosowanie 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni przed zawodami Half-Ironman czy 30-kilometrowym biegiem okazało się korzystne w kontekście zmniejszenia markerów stanu zapalnego uwarunkowanego aktywnością fizyczną (R.A. Bassit, R. Curi, L.F.B.P. Costa Rosa 2008; R.V.T. Santos i wsp. 2004). Można przypuszczać, że takie działanie ma wartościowy wpływ na potreningową regenerację.


Zastosowanie kreatyny w celu wsparcia wydajności podczas długotrwałej aktywności może nie mieć istotnego znaczenia. Grupa doświadczonych kolarzy została poddana próbom wydolnościowym. Test obejmował jazdę na rowerze na dystansie 120 km, sprinty na dystansie 1 i 4 km (co 10 km trasy) oraz jazdę na przewyższeniu do momentu wyczerpania. Włączenie suplementacji kreatyny (20 g/dobę przez 5 dni, a następnie 3 g/dobę) nie spowodowało zmiany w zakresie średniej mocy wyjściowej czy też czasu potrzebnego na przejechanie trasy 120 km.


Niemniej jednak zaobserwowano, że kreatyna doprowadziła do poprawy wyników w sprintach. Można więc założyć, że może odegrać istotną rolę w przypadku kluczowych momentów wyścigu, np. podczas rywalizacji o wyższe miejsce na podium na końcowych etapach (K.A. Tomcik i wsp. 2018). Mogą temu dowodzić wyniki innego badania, w którym uczestnicy przyjmujący kreatynę odnotowali poprawę wyników na ostatnich 50 m pływania na dystansie 400 m (W. Anomasiri, S. Sanguanrungsirikul, P. Saichandee 2004).


2. Wodorowęglan sodu
Wodorowęglan sodu (NaHCO3) to nic innego jak soda oczyszczona. Stosowanie sody przez osoby aktywne fizycznie jest w pełni uzasadnione. Wysiłek fizyczny prowadzi do obniżenia wartości pH, co w konsekwencji skutkuje zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej. Efektem tego są m.in. upośledzenie prawidłowej pracy (kurczliwości) włókien mięśniowych oraz pogorszenie produkcji ATP. Stosowanie wodorowęglanu sodu powoduje poprawę pojemności buforowej krwi, czego następstwem jest usuwanie jonów wodorowych H+ powstałych w wyniku intensywnego treningu. Pozbycie się jonów wodorowych z komórek skutkuje odzyskaniem prawidłowego pH, a to przyczynia się m.in. do usprawnienia transportu tlenu do mięśni i tym samym poprawy zdolności wysiłkowych.


Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) potwierdza, że wodorowęglan sodu jest wartościowy w kontekście poprawy wydajności w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Autorzy stanowiska wskazują, że polepszenie wydajności dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn oraz ćwiczeń jedno- i wielokrotnych. Minimalna jednorazowa skuteczna dawka wynosi 0,2 g/kg masy ciała, przy czym optymalna wynosi 0,3 g/kg masy ciała. Z kolei dawki 0,4–0,5 g/kg masy ciała są rekomendowane do przewlekłego stosowania – niemniej jednak dzienna ilość powinna być podzielona na mniejsze porcje, gdyż jednorazowe spożycie zwiększa ryzyko występowania działań niepożądanych.


Choć wodorowęglan sodu jest skuteczny w sportach wytrzymałościowych o dużej intensywności, to ISSN zaznacza, że ergogeniczny efekt dotyczy ćwiczeń trwających od 30 sekund do 12 minut. Dlatego też NaHCO3 sprawdzi się w protokołach suplementacji np. sportów walki oraz w krótkodystansowym bieganiu, wioślarstwie, kolarstwie czy pływaniu.

  Fabryka Siły Sklep

3. Azotany
Popularność zastosowania azotanów w sporcie jest w pełni uzasadniona. Wynika to przede wszystkim z tego, że są wykorzystywane przez organizm do procesu syntezy tlenku azotu (NO). To nieorganiczny związek chemiczny, który oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy. Wzrost poziomu NO powoduje obniżenie ciśnienia krwi oraz rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Efektem tego jest poprawa przepływu krwi do mięśni wraz z niezbędnymi składnikami odżywczymi i tlenem. Boosterami tlenku azotu są aminokwasy takie jak arginina i cytrulina, które często są składnikami odżywek przedtreningowych. Boostery azotowe są chętnie wykorzystywane przez zawodników sportów sylwetkowych m.in. ze względu na wyzwalanie efektu tzw. pompy mięśniowej.


Azotany mogą też być dostarczane wraz z codzienną dietą. Dużą ich zawartością charakteryzują się zielone warzywa liściaste (np. szpinak, rukola, sałata) i buraki. To właśnie burak, a zwłaszcza wytworzony z niego sok, cieszy się zainteresowaniem sportowców. Okazuje się, że spożycie soku z buraka, czyli naturalnego źródła azotanów, ma wartościowy wpływ na zdolności wysiłkowe zawodników.


Wyniki badań w kontekście wysiłku o charakterze wytrzymałościowym są jednak rozbieżne. Z jednej strony w części prac naukowych wskazuje się, że przewlekła suplementacja sokiem z buraka jest korzystna w przypadku tego typu ćwiczeń (T. Rokkedal-Lausch i wsp. 2019; C. Balsalobre-Fernandez i wsp. 2018; T.F de Castro i wsp. 2016). Z drugiej jednak strony są także badania, w których nie wykazano korzyści wynikających z zastosowania soku buraczanego (H.M Logan-Sprenger 2016; M. Glaister i wsp. 2015; N.M. Cermak i wsp. 2012). Co ciekawe, sok z buraka wydaje się skuteczniejszym wsparciem osób ćwiczących rekreacyjnie i amatorskich zawodników niż elitarnych sportowców. Można więc założyć, że wsparcie azotanów jest w dużej mierze podyktowane poziomem wytrenowania i doświadczeniem ćwiczącego.


Należy zaznaczyć, że spożycie dużych ilości azotanów może być niebezpieczne. Ulegają one konwersji do azotynów, które mają negatywny wpływ na zdrowie:
– azotyny przyczyniają się do utleniania hemoglobiny, czego efektem jest powstanie methemoglobiny. To z kolei skutkuje rozwojem choroby zwanej methemoglobinemią, która powoduje upośledzenie prawidłowej redystrybucji tlenu w organizmie;
– połączenie azotynów z drugorzędowymi i trzeciorzędowymi aminami powoduje powstawanie tzw. nitroamin, które są związkami rakotwórczymi.


4. Sok z cierpkiej wiśni
Prunus cerasus, czyli cierpka wiśnia Montmorency, jest coraz częściej rekomendowana w diecie sportowców. Wynika to przede wszystkim z tego, że sok uzyskany z owoców cierpkiej wiśni stanowi bogate źródło wielu wartościowych składników aktywnych, m.in. antocyjanów, procyjanidyn, fenolokwasów, flawonoli czy flawonoidów, jak kwercetyna i kemferol. Związki polifenolowe są znane ze swoich właściwości antyzapalnych i przeciwutleniających. Pozwala to przypuszczać, że cierpka wiśnia sprawdzi się np. w redukcji zmian zapalnych, procesów oksydacyjnych czy uczucia bólu wynikających z intensywnej aktywności fizycznej.


Rezultaty niektórych badań potwierdzają te założenia. Suplementacja soku wiśniowego przez rekreacyjnych maratończyków przed biegiem, w jego trakcie oraz dwie doby po jego zakończeniu doprowadziła m.in. do obniżenia markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego (TBARS – reaktywnych form kwasu tiobarbiturowego). Ponadto zawodnicy przyjmujący sok z cierpkiej wiśni odnotowali wzrost całkowitego potencjału antyoksydacyjnego (TAS) osocza o 10% względem grupy kontrolnej (G. Howatson i wsp. 2010).


W innym badaniu dotyczącym maratończyków podawanie soku z wiśni Montmorency spowodowało znaczne obniżenie poziomu białka CRP, które jest wskaźnikiem diagnostycznym stanu zapalnego (L. Dimitriou i wsp. 2015). Ponadto wśród zawodników przyjmujących sok z cierpkiej wiśni nie występowały objawy ze strony górnych dróg oddechowych (np. kaszel, ból gardła, kichanie, ból głowy), które pojawiły się u połowy uczestników niestosujących suplementacji.


Cierpka wiśnia i zawarte w niej składniki aktywne mogą okazać się wartościowe dla zawodników w kontekście regeneracji. W jednej z prac naukowych wykazano, że tygodniowa suplementacja koncentratu soku wiśniowego doprowadziła do całkowitego zwiększenia poziomu melatoniny (G. Howatson i wsp. 2012). U uczestników przyjmujących sok wydłużył się czas snu, czas spędzony w łóżku oraz poprawiła się ogólna wydajność snu.
Na uwagę zasługuje też przeprowadzona kilka lat temu metaanaliza, w której poddano ocenie 10 prac naukowych (R. Gao, P.D. Chilibeck 2020). W analizowanych badaniach wzięło udział łącznie 147 zdrowych osób.

 

Okołotreningowa suplementacja koncentratu z cierpkiej wiśni – w postaci soku lub proszku – miała korzystny wpływ na wydajność osób wykonujących ćwiczenia wytrzymałościowe. Wynika to m.in. z właściwości przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i usprawniających przepływ krwi.

 

5. Napoje węglowodanowo-elektrolitowe (izotoniki)
Izotonik to nic innego jak roztwór węglowodanowo-elektrolitowy. Osmolarność napojów izotonicznych odpowiada płynom ustrojowym w ludzkim organizmie, co gwarantuje ich szybkie wchłanianie. W 100 ml napoju powinno znaleźć się 5–8 g cukru, np. glukozy, sacharozy czy maltodektrsyny.


W Rozporządzeniu Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. znajdują się dwa oświadczenia zdrowotne z dziennika EFSA.
1. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych.
2. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe pomagają utrzymać wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.

 

W jednej z prac naukowych zastosowanie roztworu węglowodanów i elektrolitów w grupie 8 wytrenowanych biegaczy doprowadziło do poprawy wyników podczas godzinnego biegu wyczynowego (w porównaniu z placebo). Dystans pokonany podczas próby z zastosowaniem napoju z węglowodanami i elektrolitami przed testem biegowym i po nim okazał się większy. Niemniej jednak poziom mleczanów we krwi był podobny we wszystkich próbach (I. Rollo i C. Williams 2009).


W innym badaniu sprawdzono różnice w spożyciu napojów hipotonicznych i izotonicznych. 16 dobrze wyszkolonych rowerzystów zostało poddanych testowi polegającemu na dwugodzinnej jeździe na ergometrze. Uczestnicy mieli do dyspozycji hipotonik z węglowodanami lub węglowodanami i elektrolitami, izotonik oraz wodę, które spożywali co 15 minut w ilości 250 ml. W rezultacie moc szczytowa u osób spożywających hipotoniki była podobna do mocy osób z grupy spożywającej izotoniki, co oznacza, że oba napoje miały identyczny wpływ na wydolność i wytrzymałość (D.L. Bonetti, W.G. Hopkins, A. Jeukendrup 2010).


W jednej z nowszych prac naukowych dokonano oceny izotoników pod kątem wpływu na wydolność w trakcie wykonywania ćwiczeń i w okresie powysiłkowej regeneracji. Test składający się z trzech etapów (bieg na 3 km – 60 minut odpoczynku – bieg do wyczerpania) został przeprowadzony u wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. U uczestników przyjmujących napój izotoniczny odnotowano większą wydolność. Ponadto w grupie spożywającej izotonik zaobserwowano większą skuteczność w utrzymaniu optymalnego stężenia aldosteronu, który odpowiada za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju (M.F. AbuMoh’d 2020).

 


Bibliografia
AbuMoh’d M.F., Influence of an isotonic sports drink during exercise and recovery on subsequent endurance capacity and aldosterone response in the heat in well-trained endurance athletes, „Sport Mont” 2020, 18(2), 25–31.
Anomasiri W., Sanguanrungsirikul S., Saichandee P., Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance, „Journal of the Medical Association of Thailand” 2004, 87(2), 228–232.
Balsalobre-Fernandez C. et al., The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study, „PloS One” 2018, 13(7), e0200517.
Bassit R.A., Curi R., Costa Rosa L.F.B.P., Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE 2 after a half-ironman competition, „Amino Acids” 2008, 35(2), 425–431.
Bonetti D.L., Hopkins W.G., Jeukendrup A., Effects of hypotonic and isotonic sports drinks on endurance performance and physiology, „Sportscience” 2010, 14, 63–70.
Cermak N.M. et al., No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2012, 22(6), 470–478.
de Castro T.F. et al., Effect of beetroot juice supplementation on 10-km performance in recreational runners, „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism” 2019, 44(1), 90–94.
Dimitriou L. et al., Influence of a montmorency cherry juice blend on indices of exercise-induced stress and upper respiratory tract symptoms following marathon running – a pilot investigation, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2015, 12(1), 22.
Gao R., Chilibeck P.D., Effect of tart cherry concentrate on endurance exercise performance: a meta-analysis, „Journal of the American College of Nutrition” 2020, 39(7), 657–664.
Glaister M. et al., Effects of dietary nitrate, caffeine, and their combination on 20-km cycling time trial performance, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(1), 165–174.
Grigic J. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2021, 18(1), 61.
Howatson G. et al., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality, „European Journal of Nutrition” 2012, 51, 909–916.
Howatson G. et al., Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2010, 20(6), 843–852.
Logan-Sprenger H.M., Acute dose of beet root juice does not improve endurance performance in elite triathletes, „Sports Nutrition and Therapy” 2016, 1, 2.
Lundberg J.O., Weitzberg E., Gladwin M.T., The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics, „Nature Reviews Drug Discovery” 2008, 7(2), 156–167.
Rokkedal-Lausch T. et al., Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia nad hypoxia, „Nitric Oxide” 2019, 85, 44–52.
Rollo I., Williams C., Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution before and during a 1-hr running performance test, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2009, 19(6), 645–658.
Santos R.V.T. et al., The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race, „Life Sciences” 2004, 75(16), 1917–1924.
Sokołowska M., Włodek L., Dobre i złe strony tlenku azotu, „Cardiology Journal” 2001, 8(5), 467–474.
Tomcik K.A. et al., Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2018, 50(1), 141–150.