Wiele osób decyduje się na rozpoczęcie procesu redukcji w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki i zdrowia. Niestety częstą drogą do uzyskania rezultatów stają się niskoenergetyczne i bardzo restrykcyjne diety, które rzeczywiście przynoszą szybkie efekty, ale doprowadzają do równie szybkiego efektu jo-jo i powrotu zbędnych kilogramów, przeważnie z nawiązką. Problemami w tym przypadku wydają się powrót do dawnych nawyków żywieniowych oraz zmiany metaboliczne, jakie zachodzą w organizmie podczas odchudzania. Jednym ze sposobów na uniknięcie ponownego przyrostu masy ciała po długotrwałym stosowaniu deficytu energetycznego może okazać się odwrócona dieta (reverse diet).

 

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega reverse diet
2. Jakie zmiany hormonalne zachodzą w organizmie podczas odchudzania
3. Co składa się na całkowite zapotrzebowanie energetyczne
4. Czy reverse diet rzeczywiście chroni przed efektem jo-jo
5. Ciemne strony odwróconej diety
6. U kogo sprawdzi się reverse diet
7. Jaki jest złoty środek
8. Podsumowanie

 


1. Na czym polega reverse diet
Reverse diet to strategia żywieniowa, która polega na powolnym zwiększaniu liczby kilokalorii przez kilka tygodni lub miesięcy aż do osiągnięcia wartości zgodnych z zapotrzebowaniem energetycznym. Ma to na celu przyspieszenie metabolizmu i uniknięcie nadmiernego przybrania na masie ciała. Początkowo sposób ten wykorzystywano u kulturystów, którzy w czasie przygotowań do zawodów stosowali duże restrykcje energetyczne. Zaobserwowano, że po udziale w zawodach i powrocie do zwyczajowego odżywiania ich masa ciała gwałtownie wzrastała, mimo że liczba kilokalorii nie była aż tak duża. Oczywistym skutkiem ubocznym, którego nie da się uniknąć w takich przypadkach, jest zwiększenie zawartości wody w organizmie, co skutkuje zwiększeniem liczby kilogramów. Okazuje się jednak, że nie jest to jedyny powód tak szybkiego efektu jo-jo.

 

2. Jakie zmiany hormonalne zachodzą w organizmie podczas odchudzania
Badania wskazują, że podczas długotrwałego stosowania deficytu energetycznego dochodzi w organizmie do wielu zmian, m.in. w stężeniu hormonów. Długotrwała redukcja prowadzić może do obniżenia stężenia leptyny (inaczej nazywanej hormonem sytości), insuliny, testosteronu, a także hormonów tarczycy. Insulina, obok leptyny, informuje o odczuwaniu sytości, ale dodatkowo odpowiada za metabolizowanie makroelementów i hamowanie rozpadu tkanki mięśniowej (K. Strohacker i wsp. 2013).

 

Testosteron z kolei uznawany jest za substancję hamującą adipogenezę (syntezę komórek lipidowych), więc jego prawidłowy poziom zapobiega odkładaniu się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (G. Corona i wsp. 2016). W kontekście utrzymywania prawidłowej masy ciała ogromne znaczenie mają hormony gruczołu tarczowego, które biorą udział w regulacji tempa metabolizmu i termogenezy. W sytuacji ich niedoboru spada tempo metabolizmu, a co za tym idzie – również podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie organizmu na energię (R. Mullur, Y. Liu, G.A. Brent 2014). W przeciwieństwie do wyżej wymienionych hormonów stężenie kortyzolu (tzw. hormonu stresu) i greliny (inaczej hormonu głodu) w przypadku odchudzania wzrasta, co powoduje m.in. zwiększenie apetytu (L.M. Rossow i wsp. 2013).

  Fabryka Siły Sklep

3. Co składa się na całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Liczbę kilokalorii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i wykonywania różnych czynności życia codziennego, określa się mianem całkowitej przemiany materii (CPM). Na jej poziom wpływają 3 główne czynniki: podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkowa oraz aktywność fizyczna.

 

Podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii niezbędna do spełniania podstawowych funkcji życiowych, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim są to masa ciała, wiek oraz wzrost. Nie bez znaczenia są również stan zdrowia i odżywienia, stężenie hormonów, przyjmowane leki czy zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. Oczywiście spadek masy ciała oznacza także zmniejszenie podstawowej przemiany materii i ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Okazuje się jednak, że czynnikiem dodatkowo obniżającym tę wartość w trakcie i po redukcji jest utrata mięśni, które to są aktywne metabolicznie i zużywają więcej tlenu w porównaniu z tkanką tłuszczową (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2014).

 

Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, która jest potrzebna do trawienia i wchłaniania pożywienia. Przyjmuje się, że średnio stanowi 10% PPM. Na jej wartość główny wpływ ma rodzaj spożywanego pokarmu. Najwięcej energii zużywane jest do rozkładu białka (nawet do 30%), z kolei trawienie węglowodanów i tłuszczów wymaga jej znacznie mniej, stąd też dieta bogata w proteiny wydaje się świetnym sposobem na zwiększenie wartości CPM (H.J. Leidy i wsp. 2015).

 

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, można podzielić ją na 2 rodzaje: aktywność treningową i pozatreningową (inaczej aktywność spontaniczną lub NEAT – ang. non-exercise activity thermogenesis). Odchudzaniu często towarzyszy wprowadzanie różnego rodzaju treningów, np. cardio lub siłowych, co pozwala na spalanie dodatkowych kilokalorii. Niestety niedostarczanie odpowiedniej ilości energii wiąże się ze zwiększonym zmęczeniem i podświadomym ograniczeniem aktywności pozatreningowej, do której zalicza się spacery, sprzątanie, gotowanie, a nawet wiercenie się na krześle. Ograniczenie tej aktywności może stanowić bezpośrednią przyczynę zmniejszenia poziomu CPM (G.R. Hunter i wsp. 2015).

 

4. Czy reverse diet rzeczywiście chroni przed efektem jo-jo
Szereg zmian zachodzących podczas procesu redukcji rzeczywiście może prowadzić do wzrostu liczby kilogramów po zakończeniu odchudzania. Aby tego uniknąć, coraz częściej proponuje się wprowadzenie odwróconej diety, która według założeń pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do większej ilości dostarczanej energii poprzez powolne regulowanie stężenia hormonów i ułatwienie zwiększenia aktywności pozatreningowej.

 

Zaleca się, aby dodawać w każdym tygodniu 50–100 kilokalorii przez 4–10 tygodni do osiągnięcia wartości zgodnych z całkowitą przemianą materii. Oprócz zwiększania ilości pożywienia w diecie można również zmniejszyć liczbę treningów cardio w ciągu tygodnia (oczywiście jeśli takowe się pojawiały).

 

Powolne wychodzenie z restrykcji energetycznej może chronić przed wystąpieniem napadów objadania się, ponieważ nie pojawia się w głowie myśl o zakończeniu diety i przyzwolenie na zjedzenie wszystkiego, co wcześniej uznawane było za „zakazane”. Co więcej, według zwolenników odwrócona dieta umożliwia zwiększenie elastyczności w sposobie żywienia, dzięki czemu częściej można pozwolić sobie na drobne zachcianki bez większych konsekwencji.

 

Przy zwiększaniu liczby kilokalorii w menu zmniejsza się również ryzyko niedoborów oraz zwiększa się ilość energii. Skrajnie restrykcyjnym dietom często towarzyszą gorszy nastrój, uczucie zmęczenia i problemy z koncentracją, które ulegają poprawie po wprowadzeniu większej ilości pożywienia (avatarnutrition.com).

 

5. Ciemne strony odwróconej diety
Niestety liczba dostępnych badań nad reverse diet jest bardzo ograniczona. Wiadomo jednak, że organizm adaptuje się do większej liczby kilokalorii tak samo jak adaptuje się do jej zmniejszenia. Zmiany w metabolizmie, które zachodzą podczas redukcji, dość szybko wracają zatem do stanu sprzed odchudzania bez względu na to, czy odwrócona dieta zostanie zastosowana, czy nie (E. Fothergill i wsp. 2016).

 

Zdecydowanym minusem reverse diet jest konieczność liczenia kilokalorii i ważenia produktów, aby mieć pewność, że ilość cotygodniowo dodawanej energii nie jest zbyt duża. Ta metoda prowadzić może do pogorszenia relacji z jedzeniem i wystąpienia obsesyjnych myśli na jego temat (C.C. Simpson, S.E. Mazzeo 2017).

 

Dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić przede wszystkim z węglowodanów i tłuszczów, ale ich konkretne źródła niestety są rzadko podawane, co może powodować częstsze sięganie po batoniki lub inne wysokoprzetworzone produkty.

 

Co jednak najistotniejsze, osoba stosująca reverse diet w dalszym ciągu pozostaje w restrykcji energetycznej i tym samym przedłuża wszystkie negatywne konsekwencje, jakie płyną z procesu redukcji. Rzeczywiście ich nasilenie z każdym tygodniem jest coraz mniejsze, ale w dalszym ciągu deficyt jest dużym obciążeniem dla organizmu, który długoterminowo prowadzić może do rozwinięcia wielu chorób i zaburzeń, np. niedokrwistości, obniżonej odporności, osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci, problemów ze strony układu pokarmowego czy osteoporozy.

 

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, których całkowita przemiana materii jest wyższa, mają tendencję do nieznacznie większego przybierania na masie ciała niż osoby z niższą PPM, co pokazuje, że założenia diety odwróconej niekoniecznie są słuszne (R. Rimbach i wsp. 2022).

 

6. U kogo sprawdzi się reverse diet
Z pewnością reverse diet cieszy się dużą popularnością wśród zawodników sportów sylwetkowych, a także wśród osób trenujących siłowo w celu zbudowania umięśnionej sylwetki. Osoby niezwiązane z siłownią mogą czerpać korzyści z odwróconej diety w przypadku wielu nieudanych prób odchudzania bądź często pojawiającego się efektu jo-jo. Nie jest to jednak optymalne rozwiązanie.

 

7. Jaki jest złoty środek
Oprócz zmian hormonalnych, obniżenia całkowitej przemiany materii oraz zmniejszenia spontanicznej aktywności pozatreningowej podstawową przyczyną ponownego przybrania na masie ciała jest podejście do żywienia. Niestety wiele odchudzających się osób dzieli swoje życie na dwa etapy: na diecie i po diecie. Po osiągnięciu wymarzonej liczby na wadze wracają do dawnego sposobu żywienia i kompletnie porzucają wypracowane zdrowe nawyki, ponieważ uważają, że skoro już nie są „na diecie”, nie muszą się dłużej ograniczać, a to prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Reverse diet nieznacznie wydłuża okres stosowania lepszych nawyków żywieniowych, ale nie przyczynia się do ich późniejszego ugruntowania.

 

Z tego też powodu kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest kształtowanie zdrowego stylu życia, czyli wprowadzenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, które będą możliwe do długoterminowego utrzymania. Nieduży deficyt energetyczny z pewnością nie doprowadzi do poważnych zmian hormonalnych i metabolicznych w organizmie i dzięki temu spożywanie liczby kilokalorii zgodnej z całkowitą przemianą materii nie będzie wiązało się z efektem jo-jo.

 

8. Podsumowanie
Mimo że reverse diet według zwolenników wydaje się idealnym sposobem na wychodzenie z deficytu energetycznego i zachowanie niskiej masy ciała, w rzeczywistości jest to kolejna dieta nieznajdująca potwierdzenia w badaniach naukowych i przedłużająca tylko trwanie w deficycie energetycznym, który jest bezpośrednim stresorem dla organizmu. Najlepszą drogą do zachowania szczupłej sylwetki po odchudzaniu jest utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych, słuchanie swojego organizmu, reagowanie na uczucie głodu i sytości, a także dbanie o pozostałe elementy zdrowego stylu życia, czyli sen, aktywność fizyczną oraz dobrostan psychiczny.

 


Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
Corona G. et al., Testosterone supplementation and body composition: results from a meta-analysis of observational studies, „Journal of Endocrinological Investigation” 2016, 39(9), 967–981.
Fothergill E. et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition, „Obesity” 2016, 24(8),1612–1619.
Hunter G.R. et al., Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2015, 47(9), 1950–1957.
Leidy H.J. et al.,The role of protein in weight loss and maintenance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101(6), 1320–1329.
Mullur R., Liu Y., Brent G.A., Thyroid Hormone Regulation of Metabolism, „Physiological Reviews” 2014, 94(2), 355–382.
Rimbach R. et al., Total energy expenditure is repeatable in adults but not associated with short-term changes in body composition, „Nature Communications” 2022, 13(1), 99.
Rossow L.M. et al., Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2013, 8, 582–592.
Simpson C.C., Mazzeo S.E., Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, „Eating Behaviors” 2017, 26, 89–92.
Strohacker K. et al., Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature, „International Journal of Obesity” 2014, 38, 388–396.
The Complete Guide to Reverse Dieting, avatarnutrition.com/blog/reverse-dieting/the-ultimate-guide-to-reverse-dieting (09.05.2022).