Pallof press na wyciągu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. skośny brzucha,
– m. prosty brzucha,
– mięśnie core.

Pozycja wyjściowa

1) Ustawienie bokiem do wyciągu. Dwie ręce na uchwycie, dłonie tuż przed klatką piersiową.
2) Stopy ustawione nieco szerzej niż biodra, łopatki złączone i ściągnięte w dół. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany w przód.

3) Mięśnie pośladkowe napięte, oddech przeponą.

Ruch
1) Trzymając uchwyt wyciągu oburącz i utrzymując napięte mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe, postaraj się wypchnąć dłonie bezpośrednio w przód i wyprostować łokcie.
2) W trakcie wysuwania ramion nie pozwól, aby ciało wykonało jakikolwiek ruch rotacyjny (nie pozwól ciału skręcić się w kierunku wyciągu).
3) Ćwiczenie wykonuj do momentu osiągnięcia pełnego wyprostu rąk, pozycję utrzymaj przez sekundę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
4) Zarówno ruch w przód, jak i w tył wykonuj powoli.

Wskazówki
1) Przeciwdziałaj sile, która będzie chciała skręcić tułów w stronę wyciągu.
2) Postaraj się utrzymać idealnie prostą pozycję ciała. Unikaj wypychania barków i bioder.
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Postaraj się nie angażować mięśni naramiennych i mięśni klatki piersiowej.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.

7) Ćwiczenie wykonuj na obie strony.