Świeca z prostowaniem nóg leżąc
Candlestick exercise
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. prosty brzucha,
– m. biodrowo-lędźwiowy;
b) pomocnicze:
– m. napinacz powięzi szerokiej.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na plecach. Ramiona proste, ustawione wzdłuż tułowia, dłonie pod biodrami.
2) Kończyny dolne ugięte. Stopy na podłodze.
3) Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka maty.
Ruch
1) Unieś minimalnie ugięte nogi tak, aby były ustawione pionowo.
2) Angażując mocno dolną partię brzucha, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, biodra powinny oderwać się od podłoża.
3) Następnie kontynuuj unoszenie bioder, jednocześnie wykonaj wyprost w stawach biodrowych tak, aby stopy znalazły się jak najwyżej.
4) Zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha przez ułamek sekundy.
5) Wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj brzuchem fazę opuszczania bioder, utrzymując napięcie mięśniowe.
Wskazówki
1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5) Postaraj się skoncentrować napięcie na mięśniach brzucha.
