Wiosłowanie w podporze z gumą miniband

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prostownik grzbietu,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny grzbietu,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienne.

Pozycja wyjściowa
1) Dłonie ułożone na twardym podłożu, między nimi trzymana lekko rozciągniętą guma miniband, bez przeginania nadgarstków. Ramiona w łokciach wyprostowane, ale nie przeprostowane.
2) Stopy ustawione szerzej niż szerokość bioder.
3) Ciało w jednej linii (barki–plecy–biodra–nogi).
4) Pozycja ustabilizowana poprzez poprawny oddech przeponą i napięcie mięśni pośladków oraz brzucha. 

Ruch
1) Zdecydowanym ruchem unieś dłoń, starając się przyciągnąć ją
w stronę biodra do momentu zrównania się gumy z biodrem. Równocześnie przyciągnij mocno łopatkę do kręgosłupa i wykonaj wydech.
2) Kontrolowanym ruchem opuść rękę z gumą do pozycji wyjściowej.
3) Powtórz ruch drugą ręką.

Wskazówki
1) Aby odpowiednio zabezpieczyć kręgosłup, przez cały czas trwania ćwiczenia zachowuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
2) Postaraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie przeginaj odcinka lędźwiowego w dół.
3) Aby zapewnić odpowiednią równowagę, dopuszczalna jest lekka rotacja w biodrach i na stopach.
4) Postaraj się rozłożyć ciężar całego ciała na wszystkich punktach podparcia.
5) Wykonaj kilka prób, dobierając indywidualne ułożenie stóp i ramion, ale postaraj się dążyć do pozycji przedstawionej na zdjęciu.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
7) Dobierz gumę o odpowiednim oporze.