Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja wykroczna przed ławeczką lub innym miejscem podporu.
2) Ręka oparta o podwyższenie. 
3) Plecy proste, hantla w dłoni, ramię skierowane w dół.

Ruch
1) Utrzymuj prawidłową pozycję ciała i wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielkę pionowo w górę, kierując ją w stronę biodra, jednocześnie maksymalnie zbliż łopatkę do kręgosłupa i w dół.
2) Kontynuuj ruch do momentu, w którym sztangielka będzie znajdowała się na wysokości biodra, a plecy uzyskają szczytowe napięcie.
3) Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
4) Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.

Wskazówki
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skoncentruj się na tym, aby ruch następował poprzez napięcie mięśni pleców, a nie ramion.
4) Nie szarp ciężaru, ogranicz dodatkowe ruchy ciała do minimum.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
7) Jako podparcie możesz wykorzystać dowolną stabilną podporę.