Wiosłowanie w oparciu o kolano

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja wykroczno-rozkroczna (noga zakroczna w tył i lekko na zewnątrz).
2) Łokieć oparty na nodze z przodu. 
3) Plecy proste, hantla w dłoni, ramię skierowane w dół.

Ruch
1) Utrzymuj prawidłową pozycję ciała i wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielkę pionowo w górę, kieruj ją w stronę biodra, jednoczenie maksymalnie zbliż łopatkę do kręgosłupa i w dół.

2) Kontynuuj ruch, aż sztangielka znajdzie się na wysokości biodra, a plecy uzyskają szczytowe napięcie.

3) Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.

4) Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.

Wskazówki
1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Ruch powinien następować poprzez napięcie mięśni pleców, a nie ramion.
4) Nie szarp ciężaru, ogranicz dodatkowe ruchy ciała.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.