Back widow

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworoboczny,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. naramienne tylne.
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na podłodze, nogi ugięte.
2) Ramiona ustawione pod kątem ok. 45–60 stopni względem ciała, ugięte, łokcie wbite w podłoże.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech do brzucha.
2) Zdecydowanym, kontrolowanym ruchem unieś tułów poprzez wciskanie ramion w podłoże i mocne zbliżanie łopatek do siebie, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
3) W momencie uniesienia tułowia unikaj zadzierania głowy do klatki piersiowej.
4) Spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, cały czas mocno wciskając ramiona w podłogę.

Wskazówki
1) Pamiętaj, aby zawsze ustawić łopatki w prawidłowej pozycji.
2) Podczas ruchu nie zadzieraj głowy.
3) Postaraj się oderwać zarówno górną, jak i dolną część pleców.
4) Bądź skoncentrowana.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.