Wiosłowanie w podporze na kolanach

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prostownik grzbietu,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny grzbietu,
– m. proste, skośne i poprzeczne brzucha,
– m. naramienne.

Pozycja wyjściowa
1) Hantle oparte na twardym podłożu na szerokość barków, bez przeginania nadgarstków. Ramiona w łokciach wyprostowane, ale nie przeprostowane.
2) Kolana ustawione na szerokość bioder.
3) Ciało ustawione w jednej linii (barki–plecy–biodra–nogi).
4) Pozycja ustabilizowana poprzez poprawny oddech przeponą i napięcie mięśni pośladków oraz brzucha.

Ruch
1) Zdecydowanym ruchem unieś hantlę w górę, starając się przyciągnąć ją
w stronę biodra do momentu zrównania się hantli z biodrem. Równocześnie przyciągnij mocno łopatkę do kręgosłupa i wykonaj wydech.
2) Kontrolowanym ruchem opuść hantlę do pozycji wyjściowej.
3) Powtórz ruch drugą ręką.

Wskazówki
1) Aby odpowiednio zabezpieczyć kręgosłup, przez cały czas trwania ćwiczenia zachowuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
2) Postaraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie przeginaj odcinka lędźwiowego w dół.
3) Aby zapewnić odpowiednią równowagę, dopuszczalna jest lekka rotacja w biodrach.
4) Postaraj się rozłożyć ciężar całego ciała na wszystkich punktach podparcia.
5) Wykonaj kilka prób, dobierając indywidualne ułożenie kolan i ramion, ale postaraj się dążyć do pozycji przedstawionej na zdjęciu.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.